Rozciąganie przed czy po treningu – ale jak?

Pozytywne efekty dla mięśni i ścięgien

Rozciąganie określonych mięśni jest powszechnie stosowane zarówno w sporcie wyczynowym, jak i rekreacyjnym. Budzi jednak wciąż kontrowersje: czy rozciąganie w ogóle ma sens? Jedni je popierają, inni odrzucają jako zbędne. Mimo to w większości zajęć sportowych i dyscyplin pozostaje ono stałym elementem. Dawniej rozciąganiu – często używa się też angielskiego pojęcia stretching – przypisywano znacznie większe znaczenie niż dzisiaj. Obecnie podejmuje się do tego tematu w sposób bardziej zróżnicowany. Nie zawsze rozciąganie mięśni jest wskazane. Przyjrzymy się dzisiaj, kiedy rozciąganie jest postrzegane raczej pozytywnie, a kiedy jest odradzane. Przedstawimy Ci również kilka ćwiczeń, które z łatwością powtórzysz w domu.

Co daje rozciąganie?

Istnieje wiele korzyści z rozciągania ciała, a dokładniej mięśni i ścięgien:

• Rozciąganie może łagodzić napięcia mięśniowe i tym samym poprawiać napięcie mięśniowe (tonus).

• Rozciąganie aktywuje Twój metabolizm i zapewnia lepsze ukrwienie mięśni. Skutek: szybsza i lepsza regeneracja Twoich mięśni po treningu. W ten sposób można zminimalizować ryzyko kontuzji.

• Rozciąganie wpływa pozytywnie na ogólną elastyczność oraz zdolności koordynacyjne.

• Układ przywspółczulny – ważny element naszego układu nerwowego – jest pobudzanym przez rozciąganie. Efekt: stres zostaje zredukowany, a my czujemy się bardziej zrelaksowani.

Nawet jeśli pewne efekty rozciągania nie są naukowo potwierdzone i udowodnione, to właśnie ten ostatni punkt, wpływ na nasze emocje, jest istotny. Siedlisz od godzin przy biurku przed monitorem? Wstań od czasu do czasu i rozciągnij się, wyciągnij ciało oraz swoje mięśnie. Zobaczysz, że to uspokaja i może trochę rozluźnia spięte mięśnie karku. Jeśli potem czujesz się lepiej i wpływa to pozytywnie na Twoje samopoczucie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Jak i kiedy prawidłowo się rozciągać?

Nie ma jednego właściwego sposobu na prawidłowe rozciąganie. Jak to często bywa, wszystko zależy od sytuacji, w której się znajdujesz. Jaką dyscyplinę sportu uprawiasz i czy przy tym konkretnym treningie zaleca się rozciąganie przed, czy raczej po nim?

• Stretching przed treningiem: Znacznie ważniejsza niż rozciąganie jest porządna rozgrzewka. Jest to zawsze kluczowe, ponieważ dobra rozgrzewka przygotowuje Twoje mięśnie do nadchodzącego wysiłku. Bez odpowiedniego rozgrzania przed właściwą częścią treningu rozciąganie i stretching nie są wskazane, a wręcz przeciwwskazane. Jeśli zaczniesz bezpośrednio od programu rozciągania i stretchingu, ryzykujesz mikrourazy włókien mięśniowych lub naciągnięcia. Dlatego zawsze należy wykonać rozsądną rozgrzewkę. Późniejsze rozciąganie jest wskazane w dyscyplinach sportowych wymagających dużej elastyczności. Przykładami są gimnastyka, gimnastyka artystyczna czy taniec.

• Stretching po treningu: Najpierw należy wykonać dokładne schłodzenie organizmu (cooldown). Oznacza to, że Twój organizm musi najpierw powrócić do normalnej częstotliwości oddechu. Dopiero potem możesz rozluźnić mięśnie kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.

Różnicuje się ogólnie statyczne ćwiczenia rozciągające i dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie statyczne to prawdopodobnie to, co rozumiemy przez klasyczne rozciąganie: mięsień jest rozciągany na długość i ta pozycja jest następnie utrzymywana przez pewien czas (zazwyczaj od 15 do 30 sekund). Przy rozciąganiu dynamicznym rozciągnięcie nie jest utrzymywane na stałe, lecz w sposób kontrolowany wychodzi się z pozycji rozciągania, aby następnie ponownie w nią wejść. Ważne jest, aby nie odbywało się to gwałtownie i szarpano, lecz wolno i w sposób kontrolowany. Dodatkowa wskazówka: W sporcie siłowym ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać ze zwłoką czasową. Odczekaj więc kilka godzin (lub nawet cały dzień) po treningu, zanim ponownie rozluźnisz i zregenerujesz mięśnie poprzez rozciąganie. Jeśli koniecznie chcesz rozciągać się przed treningiem siłowym, wybierz raczej rozciąganie dynamiczne. Szczególnie w dyscyplinach wymagających eksplozji siły (sporty siłowe, sprinty itp.) wcześniejsze rozciąganie statyczne nie jest zalecane. Miałoby to bowiem negatywny wpływ na siłę mięśni, eksplozywność i szybkość.

4 podstawowe ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśni barków i ramion
Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, w luźnej, ale wyprostowanej pozycji. Teraz poprowadź wyprostowane ramię poziomo przed klatką piersiową, na wysokości barków, w stronę przeciwnej strony ciała. Wspomóż rozciąganie, wywierając drugą ręką delikatny nacisk na łokieć wyprostowanego ramienia w kierunku przeciwnego barku. Powtórz to samo po drugiej stronie. Utrzymuj każde rozciągnięcie przez ok. 20 do 30 sekund.

Ćwiczenie 2: Rozciąganie zginacza biodra
Uklęknij na obu nogach. Teraz postaw jedną nogę przed sobą pod kątem 90 stopni. Wykonaj tułowiem lekki ruch do przodu, tak aby rozciągnąć mięsień zginacz biodra klęczącej nogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w pachwinie i udzie klęczącej nogi. W razie potrzeby podłóż pod kolano złożony ręcznik.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
To ćwiczenie możesz wykonać w dowolnym momencie jako przerwę w pracy, gdy wstajesz od biurka. Stań swobodnie i prosto w wygodnej pozycji na szerokość bioder. Teraz unieś obie ręce pionowo nad głowę tak daleko, jak potrafisz i jak jest to dla Ciebie komfortowe. Barki powinny pozostać możliwie nisko – nie unosz ich aktywnie do góry. Napnij brzuch, dolną część pleców i pośladki, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Alternatywnie możesz również spleść dłonie za plecami, trzymając ręce wyprostowane. Teraz skieruj ręce lekko w dół i do tyłu, pozwalając klatce piersiowej otworzyć się do przodu. Pamiętaj o zachowaniu podstawowego napięcia tułowia, aby uniknąć pogłębienia lordozy lędźwiowej.

Ćwiczenie 4: Rozciąganie tylnych mięśni nóg
Stań prosto, w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij się w pół, zaczynając ruch od bioder, i powoli kieruj opuszki palców w stronę podłogi. Wykonuj ten ruch tylko tak daleko, jak potrafisz. To całkowicie w porządku, jeśli nie sięgniesz do samej podłogi. Staraj się zapoczątkować ruch z bioder i utrzymać plecy tak proste, jak to możliwe.

Podsumowanie: Rozciąganie jest nadal doskonałym wyborem, aby uzyskać większą ruchomość i koordynację oraz zapobiegać dysbalansom mięśniowym. Warto wdrożyć regularne przerwy z ćwiczeniami rozciągającymi do swojego dnia. To, jaki rodzaj ćwiczeń rozciągających jest sensowny przed i po treningu, zależy zawsze od uprawianej dyscypliny sportu. Najlepiej poproś swojego trenera o pokazanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających i przećwicz ich prawidłowy przebieg pod jego czujnym okiem.