Jeśli zajmujesz się już nieco dłużej treningiem siłowym, funkcjonalnym czy crosstrainingiem, w pewnym momencie stykasz się z określonymi rodzajami treningów, konkurencji, specjalnymi planami treningowymi i wieloma pojęciami fachowymi. Powerlifting czerpie ze wszystkich wyżej wymienionych obszarów. Pod pojęciem powerliftingu rozumie się – mówiąc najprościej – sport wyczynowy, w którym w trzech ćwiczeniach: przysiadach (squats), wyciskaniu na ławce (bench press) i martwym ciągu (deadlifts) dąży się do podniesienia jak największego ciężaru w jednym powtórzeniu. Przypomina to podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich, ponieważ sztanga również odgrywa tu kluczową rolę. Z tą różnicą, że w trójboju siłowym (bo tak brzmi prawidłowe określenie dla powerliftingu) sędziowie oceniają właśnie trzy podstawowe ćwiczenia.
Co dokładnie oznacza Powerlifting?
W powerliftingu chodzi przede wszystkim o podniesienie jak największego ciężaru. Ale nie tylko. Liczy się również bezwzględnie czysta technicznie i zgodna z przepisami realizacja ruchu. Zawodnicy powerliftingu rywalizują ze sobą podczas zawodów w różnych kategoriach wagowych. W każdym z trzech ćwiczeń (przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg) masz po trzy próby, aby wykonać ćwiczenie poprawnie i z jak największym ciężarem. Próba jest uznana za ważną wtedy, gdy podniesiesz ciężar poprawnie i zgodnie z zasadami, bez konieczności interwencji asekurantów po bokach, na przykład w celu podtrzymania sztangi. Przy każdym ćwiczeniu obowiązują określone zasady i wytyczne dotyczące jego wykonania. Jeśli sędziowie uznają próbę za ważną, liczy się najlepsze podejście z danej serii ćwiczeń. Zwycięzcą zostaje osoba z najwyższym wynikiem łącznym (total) uzyskanym z najlepszych ważnych prób w każdej z dyscyplin.
Jak wygląda trening powerliftingu?
W powerliftingu potrzebujesz odpowiedniego przygotowania startowego, a tym samym dopasowanego do siebie planu treningowego. Planów treningowych jest mnóstwo, również w powerliftingu. Prawdopodobnie jednak niedobre efekty przyniesie zwykłe trenowanie według pierwszego z brzegu dobrego planu do powerliftingu. Jasne jest, że w pierwszej kolejności i jako baza chodzi o budowę masy mięśniowej. Ale w druhiej kolejności równie ważne jest zwrócenie uwagi na technikę. Trenuje się tu jednak nie tylko same dyscypliny startowe, ale również warianty poszczególnych ćwiczeń. Im bliżej zawodów, tym bardziej skupiasz się jednak na właściwych dyscyplinach startowych i ich prawidłowym wykonaniu zgodnie z przepisami. Początkujący w sportach siłowych nigdy nie powinien zaczynać od razu od powerliftingu. Najlepiej mieć już wieloletnią rutynę w ćwiczeniach, opanować je od podstaw i przyswoić. Istnieją niezliczone plany treningowe. Podstawowy schemat może wyglądać na przykład tak: trzy dni treningowe w tygodniu z 48-godzinną przerwą między nimi. Albo definiuje się 4 dni treningowe, gdzie po każdym drugim dniu następuje dzień przerwy, a każdego dnia nacisk kładzie się na inną partię mięśniową lub ćwiczenie podstawowe i jego warianty.
Dlaczego przerwa na regenerację jest tak ważna
Zarządzanie zmęczeniem ma w tym rodzaju treningu szczególne znaczenie. Podczas trójboju siłowego trenujesz zawsze na granicy 1-RPM, czyli z bardzo dużymi ciężarami bliskimi Twojemu ciężarowi maksymalnemu, który jesteś w stanie pokonać w jednym powtórzeniu (1 repetition maximum = 1-RPM). Jeśli jednak trenujesz wyłącznie z ciężarem maksymalnym i wykonujesz tylko jedno powtórzenie, nie zbudujesz w ten sposób mięśni. Z tego względu w planie treningowym znajdują się różne przemyślane serie powtórzeń z różnymi ciężarami, tak aby trenować zarówno Twoje 1 RPM, jak i przyrost siły. Nie możesz zbyt mocno zmęczyć mięśni w tygodniach treningowych, aby na kolejnej jednostce treningowej nie były one jeszcze w pełni gotowe do działania. Należy pracować zawsze na granicy tego, co jest możliwe w ramach tygodnia treningowego i zaplanowanego w nim czasu na regenerację. Dlatego niezwykle ważne jest, aby ustalić, w jakim czasie Twoje mięśnie dobrze się regenerują. I tutaj powinno stać się jasne, dlaczego nie należy po prostu przejmować dowolnego planu trójbojowego jeden do jednego. Każdy ma inne objawy zmęczenia mięśni i każdy potrzebuje indywidualnego czasu na regenerację. Oznacza to, że w razie potrzeby w planie należy poeksperymentować z ciężarami i seriami, aby idealnie pasowały do Ciebie i Twojego ciała.
Twoje początki w powerliftingu
Z przyjemnością przekazujemy kilka wskazówek, które pomogą Ci dobrze rozpocząć treningi powerliftingu:
-
Szlifuj technikę trzech dyscyplin: przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Najlepiej podczas każdego treningu.
-
Istnieje dozwolony sprzęt: najlepiej trenuj ze sztangami i ciężarami, które są dopuszczone również do zawodów. Często stosuje się opaski na kolana i specjalne stroje trójbojowe. Zapoznaj się z przepisami i używaj podczas treningu takich akcesoriów, które będą dopuszczone także w czasie zawodów.
-
Najlepiej skoordynuj w planie treningowym ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń przy niższym ciężarze z 1 lub 2 powtórzeniami blisko ciężaru maksymalnego. W ten sposób stymulujesz zarówno budowę siły, jak i rozbudowę mięśni.
-
Przed zawodami skup się wyłącznie na trzech wymaganych dyscyplinach, ewentualnie pomiń lub zredukuj inne ćwiczenia treningowe. Słowo klucz: zarządzanie zmęczeniem: zaplanuj wystarczająco dużo czasu na regenerację.
-
Uważaj na grożący upadek mięśniowy: często zdarza się, że niektóre grupy mięśniowe lub pojedyncze mięśnie są lepiej wytrenowane niż inne. W efekcie przy wysokiej intensywności treningu przejmują one część pracy za słabsze mięśnie. Zadbaj o to, aby nie doprowadzić do upadku mięśniowego – pociąga to za sobą zbyt długi czas regeneracji i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jak widzisz, powerlifting to wyjątkowe wyzwanie w sportach siłowych, a szczególnie jeśli chcesz uprawiać go profesjonalnie i na poziomie zawodniczym, dobrze ułożony i dopasowany indywidualnie plan treningowy to podstawa.
Zapoznaj się z zasadami zawodów, zwracaj uwagę na detale i dokładnie przećwicz cały przebieg. Zaopatrz się w dobry sprzęt lub ćwicz w boksie na sprzęcie spełniającym wymogi zawodów, takim jak gryfy olimpijskie, stojak pod sztangę oraz dopuszczona do zawodów ławka do wyciskania. Zadbaj o prawidłowe odżywianie pełne wartościowych białek, zdrowych węglowodanów i ważnych kwasów tłuszczowych.
I na koniec: kontroluj poziom zmęczenia i dostosuj swój plan tak, aby wraz z fazami regeneracji działał dla Ciebie jak najbardziej efektywnie. Możesz zacząć od jednego ze standardowych planów treningowych, ale po kilkutygodniowej fazie testowej konieczne będzie indywidualne dopasowanie planu do Twojego poziomu zaawansowania, aby osiągnąć optymalne efekty treningowe.
