Mocny sport dla mocnych kości – fitness i ruch w walce z osteoporozą

Osoby unikające aktywności fizycznej oraz ludzie wolący fast foody zamiast zdrowej żywności stawiają w ten sposób podwaliny pod osteoporozę i inne problemy z kośćmi. Układ mięśniowy ulega osłabieniu bez regularnego sportu, a na dłuższą metę cierpi cały szkielet. W ten sposób brak ruchu i odpowiedniej diety negatywnie wpływa na całe zdrowie. 

Przyczyny problemów z kośćmi

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych gwarantów zdrowego szkieletu i sprawnych mięśni. Podtrzymują one szkielet w całości. Narastający ubytek masy kostnej, znany również jako osteoporoza, charakteryzuje się postępującym spadkiem gęstości kości. Kość staje się coraz bardziej porowata z powodu przewlekłego braku ruchu. Nowa masa kostna nie jest już odbudowywana z powodu braku obciążeń rozciągających wywoływanych przez mięśnie podczas uprawiania sportu.

Gęstość substancji kostnej może również ulegać zmniejszeniu z powodu ubogiej w składniki odżywcze diety. Żywność przetworzona przemysłowo pozbawia organizm znacznej części witamin i minerałów potrzebnych do jego funkcjonowania poprzez dużą ilość cukru lub wysoką zawartość substancji szkodliwych, chemii spożywczej, sztucznych aromatów czy wypełniaczy. W konsekwencji utrzymującego się braku składników odżywczych i braku ruchu z wiekiem wzrasta ryzyko złamań kości. 

U kobiet częściej występują przyczyny osteoporozy

Szczególnie kobiety po wygaśnięciu menopauzy są ponadprzeciętnie często dotknięte osteoporozą. To, że mężczyźni rzadziej cierpią na problemy z kośćmi, wynika z przyczyn hormonalnych. Żeńskie estrogeny do czasu menopauzy zapobiegają ubytkowi masy kostnej. Jednak po menopauzie gospodarka hormonalna ulega zmianie. Warto zauważyć, że w ostatnich czasach problemy z kośćmi dotyczą również młodszych osób. Wskazuje to na społeczeństwo, które mimo wszelkich apeli zdrowotnych wprowadza do codziennego życia coraz mniej ruchu. Wiele osób stosuje szkodliwą dla kości dietę. Przede wszystkim odpowiednie dostarczanie minerałów, takich jak wapń i magnez, nie jest już zapewnione przez współczesną żywność przetworzoną. 

Skutki problemów z kośćmi

Obecnie, oprócz osób po osiemdziesiątym roku życia, na osteoporozę i zwyrodnienie stawów cierpią również znacznie młodsi ludzie. Zmniejszenie gęstości kości sprawia, że łamią się one łatwiej – w ciężkich przypadkach nawet bez znacznego obciążenia. W następstwie osteoporozy ulega degradacji także sama substancja kostna. Stabilność szkieletu coraz bardziej cierpi. Stosunkowo niegroźne zdarzenia, takie jak potknięcie o nieznacznych skutkach czy niefortunny obrót ciała podczas snu, mogą doprowadzić do złamania osłabionej substancji kostnej. 

Powyższe dotyczy również wynikającej ze zużycia artrozy. Jeśli jest ona poważniejsza, niż wynikałoby to z wieku, uznaje się ją za stan chorobowy. Artroza może dotknąć wszystkich stawów, w szczególności kręgosłupa. Postępujące zużycie chrząstki, mięśni i ścięgien prowadzi do silnego bólu oraz narastającego ścierania kości. Gdy dotknięte chorobą stawy zostaną ostatecznie zniszczone, można je częściowo zastąpić operacyjnie protezami stawów. Zanim jednak do tego dojdzie, ludzie mogą zrobić wiele, aby w ogóle do tego nie dopuścić

Trening przeciwko problemom z kośćmi

Mięśnie i kości muszą być w równym stopniu trenowane aż do późnej starości, aby mogły pozostać silne. Ważne są przy tym regularność oraz aktywność sportowa dostosowana do wieku. Zapobiegają one osteoporozie. Oprócz ruchu dobrą metodą walki z osteoporozą i artrozą jest dieta bogata w wapń połączona z ekspozycją na słońce. Sport zapewnia kości, które są silne i wytrzymałe. Wytrenowane mięśnie są w stanie wspierać i utrzymywać w stabilności układ kostny. Kondycję fizyczną można znacznie poprawić poprzez dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak piesze wędrówki, Nordic Walking czy pływanie. Nawet gimnastyka lub Chi Gong wzmacniają mięśnie. Służą tym samym również masie kostnej. Również poprzez regularny trening siłowy można opóźnić związany z wiekiem ubytek kości. 

Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego może się udać również w domu z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, ergometru poziomego lub orbitreka eliptycznego bądź zwykłego. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ruchy oszczędzające stawy, by zapobiegać również artrozie. Regularny trening na takich sprzętach cardio służy zarówno aktywacji metabolizmu, jak i dostarczaniu składników odżywczych do kości i chrząstek. Kości, więzadła, stawy i krążki międzykręgowe czerpią jednakowe korzyści z większej ilości sportu. Ponadto poprawiona kondycja zapewnia więcej radości z życia. Wytrenowane ciała są mniej podatne na choroby.

Skuteczne przeciwdziałanie artrozie i osteoporozie:

✓  Dużo ruchu (np. Nordic Walking, wędrówki, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gimnastyka)

✓  Trening wytrzymałościowy ze sprzętem fitness (np. ergometr poziomy, orbitrek eliptyczny lub orbitrek)

✓  Zdrowa dieta bogata w wapń i magnez

✓ Pobieranie witaminy D poprzez ekspozycję na słońce