Platformy wibracyjne do efektywnego treningu głębokiego
Porządne wytrzęsienie ciała na pierwszy rzut oka nie wygląda na aktywny trening. Jednak najpóźniej zakwasy, które pojawiają się po pierwszych zastosowaniach, pokazują: stosowanie platform wibracyjnych jest efektywne i skuteczne. Ta opracowana już w latach 1970. metoda treningowa jest dlatego wykorzystywana nie tylko przez wyczynowych sportowców jako uzupełnienie ich reżimu treningowego, ale cieszy się również coraz większą popularnością wśród sportowców amatorów i entuzjastów fitnessu. Dzięki platformie wibracyjnej można osiągnąć widoczne efekty treningowe również w domu.
Zasada działania platform wibracyjnych
Trening z wykorzystaniem platformy wibracyjnej to trening wykorzystujący mikroruchy: wprawiona w wibracje platforma przekazuje drgania na ciało człowieka. Te tak zwane bodźce treningowe wywołują różnorodne reakcje: z jednej strony użytkownik stale aktywnie stara się utrzymać równowagę na wibrującej płycie. Z drugiej strony dochodzi do nieświadomych odruchów i skurczów mięśni – osiąga się od 30 do 50 skurczów mięśni na sekundę. A bodźce te docierają nawet do głębokich warstw mięśni, których nie da się wytrenować za pomocą klasycznego treningu siłowego.
Rodzaje platform wibracyjnych
Istnieją dwie podstawowe formy nowoczesnych platform wibracyjnych: urządzenia z kolumną oraz platformy bez kolumny. Te drugie są znacznie bardziej kompaktowe, ale mniej stabilne podczas użytkowania. Platformy wibracyjne z kolumną umożliwiają wykonywanie szerszej gamy ćwiczeń, co sprawia, że są szczególnie polecane dla ambitnych fanów fitnessu i zaawansowanych użytkowników. Aby generować wibracje, we wszystkich urządzeniach zamontowano silniki, przy czym platformy z silnikami prądu przemiennego uważane są za wyjątkowo wysokiej jakości. Za pomocą silników platformy wibracyjne generują wibracje pionowe, oscylacyjne lub trójosiowe. Ponieważ różne rodzaje wibracji angażują różne grupy mięśni, zaleca się wybór urządzeń, które obsługują wszystkie typy wibracji.
Efekty treningu z platformami wibracyjnymi
Nie bez powodu platformy wibracyjne są celowo stosowane do ochrony astronautów w przestrzeni kosmicznej przed zanikiem kości i mięśni: wibrujące platformy mają wyjątkową zaletę w postaci stymulacji czucia głębokiego mięśni. Dlatego dzięki regularnym treningom na tych urządzeniach można nie tylko ujędrnić tkankę i uzyskać ładną sylwetkę: szczególna wartość treningu na platformie leży w efektach takich jak profilaktyka osteoporozy, poprawa równowagi i łagodzenie bólu.
Przegląd najważniejszych efektów treningowych:
- Poprawa poczucia równowagi i stabilności
- Trening koordynacji
- Redukcja napięć mięśniowych
- Rozluźnienie mięśni
- Zwiększenie gęstości i stabilności kości
- Pobudzenie krążenia krwi
- Poprawa metabolizmu i układu krążenia
- Możliwość zwiększenia siły dynamicznej
- Mięśnie i tkanka łączna ulegają ujędrnieniu
- Mięśnie są rozbudowywane
- Stawy są chronione
Wybór odpowiedniej częstotliwości drgań platformy wibracyjnej
Częstotliwość, z jakiej platforma wibracyjna emituje drgania, można zmieniać tak, aby celowo stymulować różne funkcje i partie mięśni oraz osiągać określone efekty treningowe. Zazwyczaj w nowoczesnych urządzeniach można ustawić wartości w zakresie od 10 do 60 Hz. Przy niskich częstotliwościach drgania służą raczej rozluźnieniu mięśni – na przykład w celu rozładowania napięć i łagodzenia bólu. Wyższe częstotliwości wykorzystuje się do rozbudowy tkanki mięśniowej.
Za idealną częstotliwość stymulującą głębokie mięśnie stabilizujące uważa się 12 Hz. Mięśnie te mają kluczowe znaczenie dla zdolności koordynacyjnych i równowagi, a ze względu na nowoczesny tryb życia u wielu ludzi są niedostatecznie rozwinięte. Częstotliwości między 12 a 20 Hz są również ważne podczas treningu na platformach wibracyjnych: ten zakres częstotliwości jest idealny do ćwiczeń rozciągających. Bardzo specyficzny wpływ prozdrowotny mają drgania o częstotliwości od 15 do 35 Hz: wspomagają wzrost kości, zapewniają poprawę koordynacji wewnątrzmięśniowej i wzrost napięcia mięśniowego. Jako efekt długoterminowy można w ten sposób celowo budować mięśnie – przede wszystkim grupy mięśniowe ważne dla siły dynamicznej.
Zarówno dla profesjonalistów, jak i sportowców rekreacyjnych stosowanie platformy wibracyjnej stanowi doskonałą możliwość treningu grup mięśniowych całego ciała. Nawet osoby stroniące od sportu znajdą coś dla siebie w tej stosunkowo niewymagającej dużej ilości pracy formie fitnessu.
Prawidłowe stosowanie platform wibracyjnych w treningu domowym
Aby zapewnić optymalne efekty treningowe i uniknąć kontuzji, podczas korzystania z platform wibracyjnych należy pamiętać o kilku czynnikach w treningu. Nawet dobrze wytrenowani sportowcy nie powinni od razu zaczynać od wysokich częstotliwości, lecz na początku każdego treningu na platformie wibracyjnej zadbać o rozluźnienie i rozgrzanie mięśni przy niskich częstotliwościach. Zaleca się przy tym stanie na sprzęcie fitness z lekko ugiętymi kolanami i normalnym napięciem ciała. Postawa ta jest ważna, aby zapobiec przenoszeniu się drgań w postaci bólów głowy.
Po fazie rozgrzewki można zwiększyć częstotliwość – a mięśnie świadomie napiąć. Zaawansowani użytkownicy mogą nawet podczas wibracji wykonywać ćwiczenia na platformie, na przykład przysiady, pompki czy wykroki. Jak w przypadku każdej metody treningowej, również tutaj obowiązuje zasada: kontynuuj tylko tak długo, jak długo czujesz się dobrze.
27 kwietnia 2016
