Ławki treningowe do treningu siłowego w domu
Są niezastąpione podczas ambitnego treningu siłowego: ławki treningowe. Domowe stacje do ćwiczeń umożliwiają efektywną pracę nad rozbudową określonych grup mięśniowych we własnych czterech ścianach. Oprócz stosowania sztang, ciężarów i zestawów hantli, ławki treningowe idealnie nadają się również do ćwiczeń siłowych, takich jak brzuszki itp. Ponadto z odpowiednim wyposażeniem można je rozbudować do kompletnych atlasów do ćwiczeń.
Budowa i zasada działania ławki treningowej
Zarówno jako samodzielne urządzenie, jak i jako serce rozbudowanego atlasu do ćwiczeń: ławka treningowa musi być przede wszystkim jedno – stabilna. Zapewnia to wysokiej jakości stalowa konstrukcja ramy. Klasycznie ławka treningowa opiera się na dwóch metalowych stopkach, które ze względów stabilizacyjnych są szersze niż sama ławka. Jako powierzchnia do siedzenia i leżenia służy najczęściej dwuczęściowa, wyściełana powierzchnia: mniejsza część przeznaczona jest jako siedzisko i w dobrych ławkach treningowych ma regulowaną wysokość, natomiast dłuższa część to oparcie, którego kąt nachylenia można indywidualnie regulować. Często wezgłowie ławki jest już wyposażone w stojak na sztangę. Ponadto wiele nowoczesnych modeli oferuje wyściełane podnóżki w przedłużeniu siedziska, które świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń takich jak brzuszki.
Przed rozpoczęciem użytkowania ławkę treningową dostosowuje się najpierw do wzrostu użytkownika. W tym celu ustawia się jej wysokość tak, aby siedzisko znajdowało się mniej więcej na wysokości kolan ćwiczącego. Następnie oparcie ustawia się w pozycji odpowiedniej dla planowanego ćwiczenia. Po tych krótkich regulacjach nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozpocząć intensywny, wyczerpujący trening.
Obszary zastosowania i ćwiczenia na ławce treningowej
Ławki treningowe należą do najważniejszych elementów klasycznego treningu siłowego. Niezależnie od tego, czy chodzi o budowę i rozbudowę mięśni bicepsów lub brzucha, czy też o wzmocnienie mięśni pleców: trening funkcjonalny jest z tymi komfortowymi sprzętami fitness tak samo możliwy, jak izolowany trening siłowy. Leżąc płasko na plecach, wyciska się ciężary ze sztangą. Ćwiczenie to jest również możliwe z ustawionym pod kątem oparciem – tzw. wyciskanie na ławce skośnej nadaje się szczególnie do rozbudowy górnych partii mięśni klatki piersiowej. Tylko dla prawdziwych profesjonalistów na ławce treningowej zaleca się wyciskanie na ławce z oparciem skierowanym w dół – tzw. wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym. Z podniesionym oparciem można na siedząco wykonywać różnorodne ćwiczenia z zestawami hantli, na przykład popularne uginanie przedramion na biceps. Bardzo efektywne ćwiczenia z zestawami hantli są również możliwe podczas klęczenia jedną nogą na ławce – przede wszystkim w celu wzmocnienia mięśni barków i pleców. A leżąc głową w dół, ławka skośna idealnie nadaje się do wymagających ćwiczeń na brzuch (sit-up). Warunkiem jest jednak zamontowanie na ławce treningowej podnóżka do zaczepienia stóp.
Podczas korzystania z ławki treningowej w połączeniu z treningiem ze sztangą zwiększającym siłę ważne jest oczywiście posiadanie odpowiedniego stojaka (racka), na którym można odłożyć sztangę. Wiele nowoczesnych ławek treningowych posiada już zintegrowany stojak wezgłowiu. Ogólnie rzecz brac pod uwagę, szczególnie początkujący powinni jednak przy wyciskaniu na ławce mieć przy sobie tzw. spottera (asekuranta):
czyli partnera treningowego, który ich asekuruje i dba o to, aby nie doznali kontuzji podczas ćwiczeń z ciężkimi sztangami.
Czynnik decydujące o zakupie ławki treningowej
Przy zakupie ławki treningowej fani fitnessu muszą zwrócić uwagę na kilka kwestii. Przede wszystkim należy upewnić się, że jest wystarczająco dużo miejsca na ustawienie sprzętu do ćwiczeń. W przeciwieństwie do mniejszych urządzeń, takich jak trenażery wibracyjne, ławki treningowe są mało elastyczne – przestrzeń do ustawienia powinna być najlepiej całkowicie zarezerwowana dla ławki fitness. Podczas pomiarów znaczenie ma nie tylko długość i szerokość samej ławki treningowej, ale powinno być również wystarczająco dużo miejsca na stojak (rack) do treningu ze sztangą.
Oprócz kwestii miejsca, przy zakupie ławki treningowej należy zwrócić uwagę przede wszystkim na takie czynniki, jak dopuszczalne maksymalne obciążenie, możliwość regulacji poszczególnych elementów, długość i szerokość oparcia, materiał zewnętrzny oraz wyściełanie powierzchni do leżenia
. W kwestii regulacji obowiązuje zasada: ławka treningowa powinna mieć idealnie regulowaną wysokość oraz regulowane oparcie. Można je w razie potrzeby ustawić zupełnie na płasko, skosie lub w pozycji pionowej jako oparcie do siedzenia. Płaska, stabilna powierzchnia jest ważna przy wyciskaniu na ławce, pozycja skośna jest potrzebna do ćwiczeń takich jak brzuszki, a pozycja siedząca do pracy z zestawami hantli. Maksymalne dopuszczalne obciążenie całkowite jest podawane dla każdej ławki treningowej i obejmuje wagę ciała ćwiczącego plus masę ciężarów treningowych. Ponieważ nawet początkujący w sportach siłowych są w stanie bardzo szybko wyciskać na ławce ponad 50 kg, należy zadbać o wystarczający zapas przy maksymalnym obciążeniu.
2 maja 2016
