Trening funkcjonalny, czyli po angielsku „functional training”, utrzymuje się w świecie fitnessu od dobrych 10 lat. To wystarczający powód, aby przyjrzeć się bliżej temu rodzajowi treningu. Wyjaśniamy, czym dokładnie jest Functional Training, dlaczego warto go wypróbować oraz jakie zalety i – tak – jakie wady może ze sobą nieść.
Czym jest trening funkcjonalny?
Na wstępie: pojęcie Functional Training – podobnie jak terminy CrossFit, Freeletics czy Power-Yoga – jest prawnie chronione. Każdy, kto chce oferować w klubie fitness zajęcia pod nazwą Functional Training, powinien posiadać licencję od właściciela praw autorskich. Pojęcie treningu funkcjonalnego nie jest natomiast chronione i oznacza to samo. Określa ono holistyczny i wszechstronny trening, który skupia się na sekwencjach ruchowych angażujących jednocześnie wiele łańcuchów mięśniowych. Ta forma treningu, znana również jako Functional Fitness, wywodzi się z Ameryki, gdzie w latach 80. i 90. była stosowana przez fizjoterapeutów w celach rehabilitacyjnych. Następnie trafiła do sportu wyczynowego. W 2006 roku stała się bardziej znana szerszej publiczności w naszym kraju, gdy ówczesny trener reprezentacji Jürgen Klinsmann zastosował ten nowy rodzaj treningu w reprezentacji Niemiec w piłce nożnej. Trening funkcjonalny jest niejako przeciwieństwem klasycznego treningu siłowego, w którym trenuje się wyizolowane grupy mięśniowe. W przypadku Functional Training trenuje się natomiast wzorce ruchowe, które zawsze angażują kilka dużych grup mięśniowych. Trening można przy tym prowadzić zarówno ze sprzętem, jak i całkowicie bez niego. Zgodnie z nazwą, w centrum uwagi znajduje się funkcjonalność ruchu.
Zasady treningu funkcjonalnego
W Functional Training istnieją pewne nadrzędne aspekty sprawnościowe, które są zasadniczo uwzględniane w ćwiczeniach:
- Siła lub siła dynamiczna
- Równowaga
- Stabilność
- Wytrzymałość
- Elastyczność
Aby uwzględnić wszystkie te aspekty w jednej jednostce treningowej, trening funkcjonalny jest często oferowany w formie treningu obwodowego, w którym na poszczególnych stacjach kładzie się nacisk na odpowiednie zasady oraz różne łańcuchy mięśniowe. W ten sposób można wdrożyć możliwie jak najbardziej kompleksowe, holistyczne podejście do treningu – dokładnie w duchu treningu funkcjonalnego.
Jak uprawia się Functional Training?
Trening można, jeśli chcesz, przeprowadzić całkowicie bez sprzętu sportowego. Ćwiczenia typu core, wykonywane wyłącznie z masą własnego ciała, mogą być elementem poszczególnych ćwiczeń, podobnie jak ćwiczenia z drobnym sprzętem, takim jak taśmy lateksowe/tubes, odważniki kulowe (kettlebells), hantle (dumbbells), sztangi (barbells), worki z piaskiem (sandbags), niestabilne podłoża, takie jak balance pads lub półkule, czy też piłki gimnastyczne/lekarskie o różnej wadze. A te przybory to tylko część możliwych akcesoriów treningowych. Wszystko, co wywiera ciąg i nacisk oraz wprowadza ciało w stan pewnej niestabilności lub może służyć do wspomagania ruchomości, może posłużyć jako przyrząd pomocniczy. Ćwiczenia mają przygotować Twoje ciało na codzienne ruchy i wyzwania.
Ważny komponent treningowy: zmienność
W Functional Training nie istnieje JEDNA jedyna forma treningowa. Zamiast tego dba się o to, aby Twoje ciało otrzymywało różne bodźce treningowe i aby kształtować je w sposób zmienny. Przy tym wszystkim różnorodne ćwiczenia, odmienne intensywności i tryby treningowe mają wielokrotnie zapewniać większą zmienność. Wielowymiarowe ćwiczenia, które angażują wszystkie osie i płaszczyzny Twojego ciała, również stanowią element rutyny treningowej.
Zalety Functional Training
Efektywny i oszczędzający czas: Po co robić w siłowni tylko ćwiczenia nóg na suwnicy, skoro podczas Functional Training możesz trenować kilka łańcuchów mięśniowych jednocześnie? Na przykład przy ćwiczeniu typu deska (plank) angażujesz całe ciało i trenujesz wprawdzie głównie mięśnie głębokie tułowia, ale również nogi, ramiona i barki.
Trenuj swoją równowagę, zdolności koordynacyjne i ruchomość: Trening funkcjonalny ma na celu sprawniejsze wykonywanie wszystkich codziennych ruchów. Istotnym filarem, który staje się coraz ważniejszy zwłaszcza z wiekiem, jest zachowanie tak ważnych umiejętności, jak równowaga, koordynacja i ruchomość. Są one fundamentem dobrej jakości życia – i właśnie one są uwzględniane przy każdym ćwiczeniu w Functional Training!
Zapobiegaj urazom: Pierwotnie trening funkcjonalny był stosowany w rehabilitacji, aby odzyskać pełny zakres ruchu po urazie. Ćwiczenia treningu funkcjonalnego są więc w zasadzie sposobem na aktywne zapobieganie ewentualnym kontuzjom poprzez trening i stabilizację całego ciała. Trening utrzymuje Twoje stawy w aktywności, a tym samym w możliwie jak największej stabilności. W ten sposób nie tylko w łatwy sposób wspierasz swoje stawy i kostki podczas ćwiczeń, ale jednocześnie robisz coś dla swoich codziennych sekwencji ruchowych.
Aktywnie wzmacniaj mięśnie głębokie: Trening funkcjonalny ma na celu przede wszystkim jedno: silne mięśnie głębokie (tzw. core). Tak nazywa się środek tułowia (brzuch / podbrzusze / pośladki, dolna część pleców). Trening mięśni tułowia to podstawa wszystkich zdrowych ruchów. Nic więc dziwnego, że liczne ćwiczenia skupiają się na stabilizacji mięśni core: deski (planks), brzuszki (sit-ups), superman hold, glute bridges (chodzi tu o klasyczne unoszenie bioder) i wiele innych.
Aktywnie rozwijaj elastyczność: Wiele ćwiczeń treningowych aktywnie uwzględnia mobilność oraz elastyczność Twojego ciała. Dlatego ćwiczenia rozciągające i rozluźniające są naturalną częścią jednostki treningowej Functional Fitness. Te ćwiczenia również wspierają Ciebie i Twoje ciało w aktywnej profilaktyce urazów.
Poprawa postawy i stabilniejszy kręgosłup: Logiczną konsekwencją tak wielu ćwiczeń core i funkcjonalnych sekwencji ruchowych jest wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup. To z kolei zapewnia lepszą postawę. Równie narządy wewnętrzne są lepiej chronione przez silniejsze mięśnie otaczające.
Najbardziej znane ćwiczenia z zakresu Functional Training
Istnieją ćwiczenia treningowe, które z dużą regularnością pojawiają się w jednostkach treningu funkcjonalnego. Oto krótki wybór takich ćwiczeń:
Przysiady i ich warianty: Po angielsku nazywane są przysiadami (squats), a chodzi o klasyczne przysiady znane od zawsze jako ćwiczenie gimnastyczne. Można je wykonywać bez obciążenia lub z kettlebells bądź dumbbells o różnej wadze trzymanymi w dłoniach przed klatką piersiową. Przykładem takiego wariantu jest Goblet Squat; polega on na robieniu jak najgłębszego przysiadu w nieco szerszym rozstawie nóg, podczas gdy przez cały czas trzymasz ciężar (kettlebell lub hantle) dociśnięty do klatki piersiowej. Innym wariantem o wyższym poziomie trudności, który jednocześnie trenuje równowagę, są przysiady na jednej nodze.
Pompki: Kolejnym ważnym ćwiczeniem są push-ups, czyli klasyczne pompki. W tym przypadku szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na prawidłowe wykonanie. Prawidłowo wykonane angażują jednocześnie cały szereg dużych łańcuchów mięśniowych, w tym mięśnie klatki piersiowej, pośladków i nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha.
Planks: Ćwiczenie znane jako podpór przodem na przedramionach aktywuje prawie wszystkie Twoje duże grupy mięśniowe. Podczas wykonywania utrzymujesz całe ciało w napięciu. Istnieją różne odmiany, z których każda niesie ze sobą inny poziom trudności i kładzie nacisk na inną część ciała lub łańcuch mięśniowy: High Planks, Side Planks, High Planks z dotykaniem barków itp.
Dead Lifts (martwy ciąg): Polega na prawidłowym podnoszeniu sztangi z przysiadu do wyprostu. Szczególnie mocno obciążony jest przy tym cały tylny łańcuch mięśniowy, wzmacniane są mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców.
To tylko niektóre z najbardziej znanych ćwiczeń. Trening funkcjonalny jest niezwykle urozmaicony, trenuje w zależności od priorytetu danej jednostki różne grupy mięśniowe oraz sekwencje ruchowe. Wszystko to ma zawsze na celu trening Twojej siły, wytrzymałości, koordynacji, ruchomości, równowagi i elastyczności. Może być wykonywany z ciężarami/przyborem pomocniczym lub bez nich, a także na różnych poziomach trudności. Dzięki temu każdy jest optymalnie wprowadzany i stawiany przed wyzwaniem dostosowanym do jego aktualnego poziomu sprawności. Zacznij od podstawowych ćwiczeń z trenerem, naucz się techniki poszczególnych ćwiczeń bazowych, a następnie zacznij trenować w sposób ukierunkowany i z planem. Wszystko to odbywa się zawsze ze skupieniem na codziennych sekwencjach ruchowych i z zaangażowaniem dużych łańcuchów mięśniowych. Functional Training może w ten sposób stać się filarem sportowym w Twojej codziennej rutynie treningowej, dając mnóstwo zabawy i pozostając zawsze urozmaiconym oraz interesującym.
