Optymalna droga do sześciopaka

Jędrny kaloryfer na brzuchu nie tylko dobrze wygląda. Wytrenowany sześciopak dba również o ogólną sprawność i zdrowie. Ponadto stanowi doskonałą bazę do wielu innych aktywności sportowych.

Z odpowiednim treningiem siłowym po kaloryfer na brzuchu

Rozgrzej ciało przed treningiem siłowym, np. poprzez jogging, orbitrek czy jazdy na rowerze. Mięśnie potrzebują odpowiednich faz regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi. Trenuj maksymalnie dwa do trzech razy w tygodniu. Aby skutecznie trenować mięśnie brzucha, powinieneś od czasu do czasu stawiać sobie nowe wyzwania, na przykład używając obciążników i hantli. Zwiększaj poziom trudności powoli i równomiernie. Trenuj różne grupy mięśniowe w zrównoważonych proporcjach, pamiętając jednocześnie o plecach. Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom na brzuch z użyciem sprzętu fitness lub bez niego możesz skutecznie wzmocnić mięśnie głębokie i ostatecznie cieszyć się świetnym „kaloryferem”. Podczas treningu mięśni brzucha zwracaj uwagę na prawidłowy tor ruchu. Ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, dla mężczyzn oraz kobiet.

Trening sześciopaka ze sprzętem fitness

Sprzęty do ćwiczeń mają tę zaletę, że stanowią dodatkowy bodziec do treningu. Ponadto wspierają prawidłowy przebieg ruchu oraz właściwą postawę podczas sesji treningowych. Dzięki takiemu wsparciu treningowemu można skuteczniej zapobiegać bólom pleców lub uszkodzeniom stawów.

Ławka treningowa

Ławka treningowa to idealne urządzenie do ćwiczeń mięśni brzucha i korpusu. Możesz na niej trenować wyciskanie na brzuch z różnymi ciężarami.

Atlas do ćwiczeń

Atlas do ćwiczeń to uniwersalne urządzenie treningowe dla całego ciała. Możesz na nim trenować rozpiętki (butterfly), ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie na ławce i wiele innych.

Przyrząd na brzuch

Przyrządy na brzuch są optymalne dla mięśni prostych i skośnych. Istnieją dwa rodzaje:

• Kółka do ćwiczeń mięśni brzucha
• Urządzenia do unoszenia nóg
  
  

Za pomocą wałka do ćwiczeń brzucha trenujesz w leżeniu ruch zwijania tułowia. Powinien być ergonomicznie wyprofilowany i posiadać antypoślizgowy profil. Na urządzeniu do unoszenia nóg naśladuje się ruch unoszenia kończyn dolnych. Poprzez izometryczne napięcie mięśni (przytrzymanie) możesz zintensyfikować trening.

Uzupełniające ćwiczenia na sześciopak bez sprzętu fitness

Przygotowaliśmy tutaj program treningowy na „kaloryfer”, który może być stosowany jako dodatkowe wsparcie przy sprzęcie fitness, ale także samodzielnie do treningu mięśni brzucha. Trenuje on w jednakowym stopniu górne, dolne oraz skośne mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenia w 3 seriach po 10–15 powtórzeń.

Górna część brzucha

1. Brzuszki z ugiętymi nogami
   

   Unieś obie nogi w leżeniu na plecach ze skrzyżowanymi stopami. Spleć dłonie za głową i skieruj tułów w stronę kolan. Rób wdech podczas ruchu w górę i wydech podczas ruchu w dół.

2. Crunches
   

   W leżeniu na plecach rozstaw nogi na szerokość bioder i ułóż ręce za głową. Wciągnij brzuch i podczas wdechu unieś tułów pod kątem 45 stopni. Zwróć uwagę na prostą linię karku i kręgosłupa. Rób wydech w fazie obciążenia do góry i wdech podczas rozluźnienia. Czerp siłę z brzucha, a nie z ramion.

Dolna część brzucha

1. Leg Drops
   

   Unieś obie nogi wyprostowane w leżeniu na plecach. Poruszaj wyprostowanymi nogami naprzemiennie w dół i w górę. Nie opuszczaj nóg zbyt nisko, aby uniknąć wyginania kręgosłupa w łuk (lordozy). Wykonuj ćwiczenie przez około 30 sekund. Następnie unieś nogi i krzyżuj je naprzemiennie w górze i w dole przez 30 sekund. Ramiona możesz wyciągnąć na boki lub ułożyć wzdłuż ciała.

2. Russian Twist
   

   O jędrne partie mięśniowe w dolnej części brzucha zadba Russian Twist. Usiądź na podłodze i oprzyj pięty przed sobą. Odchyl tułów lekko do tyłu. Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie z uniesionymi nogami. Teraz obracaj tułów naprzemiennie w prawo i w lewo. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz dodatkowo trzymać ciężarek.

Skośne mięśnie brzucha

1. Side Planks
   

   Unieś nogi i tułów w leżeniu bokiem i podeprzyj się jedną ręką dokładnie pod barkiem. Drugą rękę połóż na biodrze lub wyciągnij w górę. Aby zintensyfikować trening, poruszaj biodrami naprzemiennie w górę i w dół, nie dotykając podłogi. Następnie zmień stronę.

2. Skośne spięcia brzucha
   

   W leżeniu na plecach załóż najpierw lewą nogę na prawą. Unieś tułów i skieruj lewy łokieć do prawego kolana. Rób wdech podczas ruchu w górę i wydech przy ruchu w dół. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą założoną na lewą.

Prawidłowe odżywianie dla budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej

Połączenie regularnego treningu i zdrowego odżywiania to warunek sukcesu treningowego. Równolegle z budową mięśni należy redukować tkankę tłuszczową. Redukcja tłuszczu jest dobra dla Twojego kaloryfera na brzuchu, a także dla Twojego zdrowia i kondycji.

Wskazówki dotyczące odżywiania przy treningu mięśni brzucha

• Picie dużej ilości wody
  Picie wody uważa się za tajny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Zaleca się picie dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem. W ciągu dnia należy wypijać łącznie od 2 do 3 litrów wody.
  
  
• Powolne i uważne jedzenie
  Ciało potrzebuje około 20 minut, zanim podczas jedzenia pojawi się uczucie sytości. Jedzenie małych kęsów i długie żucie pomagają zredukować tkankę tłuszczową.
  
  
• Odpowiednie składniki odżywcze
  Do wzrostu Twoje mięśnie potrzebują odpowiednich składników odżywczych. Najważniejsze są białka (proteiny), które występują przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych i orzechach. Ponadto bardzo ważne w odpowiednich ilościach są węglowodany i tłuszcze. Idealne jest spożywanie 150 gramów węglowodanów dziennie, np. z ziemniaków lub ryżu.