Ćwiczenia rozciągające w treningu siłowym

Dlaczego ćwiczenia rozciągające są tak ważne podczas treningu siłowego?

To, czy sportowcy siłowi powinni rozciągać mięśnie przed, w trakcie czy po treningu siłowym, jest kwestią sporną lub mało znaną. Tymczasem trening siłowy może być znacznie bardziej efektywny dzięki ćwiczeniom rozciągającym. Zanim jednak zaczniesz rozciągać mięśnie, powinieneś wiedzieć kilka podstawowych rzeczy na ten temat. Równie ważne jest prawidłowe wykonanie rozciągania na ławce treningowej, aby miało ono rzeczywiście pozytywny wpływ na trening. Nieprawidłowo wykonane rozciąganie przynosi bowiem odwrotny do zamierzonego skutek, ponieważ mięśnie rozluźniają się po nim. Wpływa to na ich gotowość do osiągania optymalnych wyników podczas treningu siłowego.

Czy ćwiczenia rozciągające są w końcu ważne, czy nie?

Dlaczego rozciąganie mięśni u sportowców siłowych jest wciąż przedmiotem kontrowersyjnych dyskusji nawet wśród ekspertów, jest w zasadzie trudne do zrozumienia. Prawidłowo przeprowadzony trening rozciągający przed lub po sesjach treningowych na atlasie do ćwiczeń może uczynić mięśnie mniej podatnymi na urazy. Według zwolenników również więzadła i ścięgna korzystają na regularnym rozciąganiu. Obecnie istnieje jednak kilka badań z zakresu nauk o sporcie, które sugerują coś przeciwnego. Według nich ochrona ścięgien i mięśni poprzez rozciąganie przed lub po blokach treningowych jest raczej niewielka. Aby wyjaśnić, dlaczego rozciąganie mięśni w sporcie siłowym jest mimo to ważne, musimy dokładniej sprecyzować, co należy przez to rozumieć. Ponadto trzeba wyjaśnić, co mogą dawać różnie wykonywane ćwiczenia rozciągające przed lub po treningu siłowym.

Aby doświadczyć optymalnej ruchomości stawu, musi on otrzymać możliwy dla niego zakres ruchu. Oznacza to, że nawet przy nietypowych pozycjach, przy obciążeniach lub określonych sekwencjach ruchów nie powinny występować żadne blokady w przebiegu ruchu. Jeśli obciążone mięśnie, więzadła lub ścięgna nie są wystarczająco rozciągliwe, stawy mogą zostać zablokowane w swojej mobilności. Po drugie, to również same kości, stawy i chrząstki mogą podczas treningu powodować blokady w przebiegu ruchu. Mogą nie wykazywać pełnej rotacji stawu, pożądanej elastyczności lub niezbędnej giętkości, jeśli wcześniej nie wykonano ćwiczeń rozciągających. Dlatego przed każdym treningiem ważne jest, aby optymalnie przygotować aparat mięśniowy, więzadła i ścięgna poprzez krótki trening rozciągający. Równie w trakcie jednostki treningowej sportowcy powinni ponownie rozciągnąć mięśnie, które w danym momencie nie są trenowane.

Rozciąganie różnymi metodami

Ruchomość mięśni i stawów można poprawić za pomocą różnych metod. Mięśnie można rozciągać dynamicznie lub statycznie. Przy rozciąganiu statycznym sportowiec powoli pochyla się w jednym kierunku i utrzymuje tę pozycję przez pewien czas. Stąd mówi się również o rozciąganiu statycznym (utrzymywanym). Przy dynamicznym rozciąganiu mięśni sportowiec wielokrotnie sprężynuje w kierunku, w którym mięśnie mają być rozciągane. Ponadto można rozróżnić ćwiczenia dynamiczne aktywne i pasywne. Podczas aktywnego i dynamicznego ćwiczenia rozciągającego sam sportowiec aktywnie angażuje siłę, aby rozciągnąć swoje mięśnie. W formie pasywnej partner treningowy pomaga w wykonywaniu rozciągania mięśni. Sam sportowiec pozostaje bierny. Pozwala partnerowi treningowemu lub trenerowi zadecydować, jak mocno rozciągnąć mięśnie i jak długo utrzymać pozycję rozciągnięcia.

Czas trwania ćwiczenia rozciągającego może być różny. Krótkie rozciąganie trwa nie dłużej niż dziesięć sekund. Pozwala to na stymulację i aktywację układu mięśniowego. Jednak przy ćwiczeniach rozciągających trwających od dziesięciu do piętnastu sekund napięcie mięśniowe zostaje obniżone. W efekcie dłuższego rozciągania mięsień rozluźnia się i wstrzymuje gotowość do skurczu. Dlatego przed i w trakcie treningu siłowego korzystniej jest zachować krótkie rozciąganie mięśni w granicach dziesięciu sekund. Krótkie rozciąganie wpływa bowiem pozytywnie na wykonywany później trening siłowy. Dzięki temu oprócz poprawy ruchomości usprawnia się także rozbudowę mięśni.

Odpowiedni moment jest kluczowym czynnikiem podczas rozciągania

Obserwacja wykazała: ukierunkowany trening mobilności jest korzystny dla treningu siłowego. Jednak dla skutecznego ćwiczenia rozciągającego oprócz prawidłowego wykonania liczy się również odpowiedni moment. Idealne momenty na wykorzystanie ławki treningowej do ćwiczeń rozciągających to

• przed treningiem
• w trakcie jednostki treningowej
• i po treningu z hantlami

Ważne jest uświadomienie sobie, że ćwiczenia rozciągające w każdym z wymienionych momentów muszą być wykonywane przez różny czas. Wśród naukowców zajmujących się sportem niektórzy eksperci uważają ćwiczenia rozciągające za tak istotne, że poświęcają im osobną jednostkę treningową.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed właściwym treningiem pomaga mięśniom lepiej radzić sobie z nadchodzącym dużym wysiłkiem. Krótkie i dynamiczne ćwiczenia rozciągające trwające maksymalnie dziesięć sekund są najskuteczniejsze przed sesją treningową. Jednak po treningu na atlasie do ćwiczeń bardziej sensowne są statyczne ćwiczenia rozciągające. Powinny być one przytrzymywane dłużej niż dziesięć sekund. Dzięki statycznemu treningowi rozciągającemu wytrenowany aparat mięśniowy może ponownie się rozluźnić po treningu siłowym.

Co daje rozciąganie w trakcie treningu?

Podczas jednostki treningowej w sportach siłowych pamiętanie o rozciąganiu to nowszy trend. Między poszczególnymi sekwencjami ćwiczeń na atlasie do ćwiczeń sportowcy mogą rozciągać mięśnie na ławce treningowej, aby następnie efektywniej pracować nad budową mięśni. Należy jedynie pamiętać, że przerwa na rozciąganie nie powinna powodować zbytniego rozluźnienia i zwiotczenia grup mięśniowych, które mają być dalej trenowane. Chodzi raczej o rozluźnienie spiętych lub zmęczonych mięśni, które już zostały wytrenowane. Dlatego w miarę możliwości sportowiec powinien podczas treningu rozciągać tylko te mięśnie, które poddał treningowi poprzedniego dnia lub w już wykonanych ćwiczeniach. Do ćwiczeń rozciągających oprócz atlasów do ćwiczeń czy ławek treningowych można wykorzystać również trenażery wibracyjne, piłki soft ball, maty do gimnastyki czy hantle krótkie. Wiele ćwiczeń rozciągających można wykonać zupełnie bez dodatkowych urządzeń, z ciężarem własnego ciała.