Body Mass Index – BMI – ważny wskaźnik zdrowia i sprawności fizycznej

Jak działa BMI?

Wskaźnik masy ciała (Body Mass Index) oblicza się za pomocą prostego wzoru: BMI = waga : wzrost². Aby obliczyć swoje BMI, musisz jedynie się zważyć i zmierzyć. Wzór ten został opracowany przez statystyka, aby lepiej analizować związki między zdrowiem a wagą. Dziś BMI jest coraz częściej krytykowane. Naukowcy, trenerzy i aktywiści proponują czasami alternatywne metody obliczeń. Są one jednak bardziej skomplikowane i niejednolite. Właściwe BMI pozwala natomiast na szybką ocenę wagi ciała. Mimo to, oprócz BMI, należy brać pod uwagę przede wszystkim pomiar tkanki tłuszczowej – zwłaszcza jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, np. poprzez zmianę diety lub trening wytrzymałościowy.

Jaki jest prawidłowy zakres BMI?

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation, WHO) określa, jaki wskaźnik BMI uznaje się za prawidłowy. Zgodnie z tym niedowagę ma osoba, której wskaźnik masy ciała wynosi poniżej 18,5. Nadwaga zaczyna się od BMI wynoszącego 25, a otyłość od BMI wynoszącego 30. Istnieją jednak różne klasyfikacje alternatywne. Mężczyźni często mają niższy poziom tkanki tłuszczowej niż kobiety. Ponieważ tłuszcz odgrywa również rolę w regulacji hormonów, ma to swoje naturalne przyczyny. Wpływa to także na pożądany wskaźnik BMI: u mężczyzn już BMI poniżej 20 może być krytyczne. Zależy to jednak zawsze od indywidualnego przypadku. Te wartości orientacyjne dotyczą wyłącznie dorosłych. Dzieci i młodzież wciąż rosną, a ich ciało ma inne proporcje niż ciało dorosłego. Dlatego w ich przypadku stosuje się siatki centylowe, aby przyporządkować BMI.

Pomiar tkanki tłuszczowej

Istnieją różne sposoby pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej. Prostą metodą są wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej. Po zważeniu wysyłają one łagodny impuls elektryczny przez ciało. Różne rodzaje tkanek przewodzą prąd w różny sposób – na tej podstawie waga może obliczyć zawartość mięśni, tłuszczu, wody i kości w organizmie. Kobiety w ciąży, osoby z gorączką, osoby z rozrusznikiem serca i niektóre inne nie powinny jednak używać takich wag. Wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej są praktyczne na co dzień, choć bywają niedokładne. Zależy to jednak od konkretnego modelu. Pomiar tkanki tłuszczowej jest również możliwy za pomocą specjalnego przyrządu znanego jako fałdomierz. Grubość tkanki tłuszczowej mierzy się w trzech miejscach (ramię, udo, brzuch). Następnie na tej podstawie można obliczyć wartość całkowitą.

Jaki powinien być poziom tkanki tłuszczowej?

Gdy poziom tkanki tłuszczowej zostanie już zmierzony, pojawia się pytanie: co właściwie oznacza ta liczba? Równie ważne jest tu rozróżnienie między mężczyznami i kobietami oraz różnymi grupami wiekowymi. Dla kobiet w wieku od 20 do 39 lat poziom tkanki tłuszczowej wynoszący od 21% do 32% uznaje się za prawidłowy. W przypadku kucharek i sportowczyń wartość ta wynosi jednak 12–25%. Sytuacja staje się krytyczna, gdy poziom tłuszczu spada poniżej 12% (według niektórych źródeł poniżej 8%). W takim przypadku możliwe są niepożądane skutki uboczne, takie jak zanik miesiączki. Brak krwawienia miesiączkowego zmienia gospodarkę hormonalną i zwiększa na przykład ryzyko osteoporozy – również u młodych kobiet. Dla mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat norma wynosi 9–20% tkanki tłuszczowej. Mężczyźni mają średnio mniej korzystne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej niż kobiety: u nich tłuszcz często gromadzi się na brzuchu. Brzuch piwny stanowi zagrożenie dla zdrowia, ponieważ sprawia, że narządy wewnętrzne wręcz pływają w tłuszczu, co może zaburzać ich funkcjonowanie. Męscy sportowcy mogą mieć poziom tkanki tłuszczowej w granicach 3–15%. Większość wag z pomiarem tkanki tłuszczowej analizuje również udział masy mięśniowej. Dla dorosłych sportowców zalecana wartość wynosi z reguły powyżej 42%. Kobiety powinny dążyć do udziału masy mięśniowej powyżej 38%.

BMI, tkanka tłuszczowa i fitness

Sportowcy uprawiający intensywny trening siłowy mają czasami wskaźnik BMI, który teoretycznie mieści się w zakresie nadwagi lub otyłości – a mimo to nie mają na sobie prawie ani grama tłuszczu. Dlatego u sportowców szczególnie warto kontrolować nie tylko BMI, ale także udział tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Dotyczy to przede wszystkim kulturystów i ciężarowców podczas treningu siłowego. Prawidłowy wskaźnik masy ciała nie wiąże się jednak automatycznie z wyższym poziomem sprawności. Osoba, która głodzi się, aby schudnąć, ale unika sportu, może mieć nawet przerażająco wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Kobieta o BMI 22 i poziomie tkanki tłuszczowej 23% wygląda ponadto szczuplej niż ta sama kobieta z poziomem tkanki tłuszczowej 30%. Redukcja tłuszczu może więc mieć również pozytywny wpływ na wygląd zewnętrzny. Osoby noszące ze sobą zbędne kilogramy powinny zachować szczególną ostrożność podczas treningu. Z powodu dodatkowego ciężaru narażone na obciążenia są przede wszystkim stawy. Ponadto kontrola stanu zdrowia u lekarza jest i tak wskazana, gdy rozpoczynasz treningi fitness.

Kalkulator BMI

Za pomocą naszego kalkulatora BMI możesz wyliczyć swoją własną wartość BMI.

Wprowadź swoje dane do obliczenia BMI

Rekomendacje sprzętu fitness do spalania tłuszczu