Orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia: orzechy to po prostu małe dawki energii. Czy Ty też lubisz podjadać garść orzechów jako przekąskę między posiłkami? W takim razie robisz wszystko dobrze, jeśli wierzyć nauce i ekspertom. Wyjaśniamy, dlaczego orzechy są uważane przez wielu za tak cenne i zalecane w zrównoważonej diecie.
Które odmiany należą do orzechów, a które nie?
Istnieje wiele orzechów i odmian, które z botanicznego punktu widzenia wcale nie należą do rodziny orzechowatych, ale mimo to są zawsze wymieniane w powszechnych zestawieniach. Mimo to zdecydowana większość z nich jest zaliczana do orzechów, ponieważ posiadają podobne składniki. Dlatego w zestawieniach orzechów zazwyczaj wymienia się również takie odmiany jak orzeszki ziemne czy orzechy nerkowca – nawet jeśli ściśle rzecz biorąc wcale nie są orzechami. Oto krótki podział:
-
Do prawdziwych orzechów zalicza się orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy makadamia, a także kasztany jadalne i buczynę.
-
Są też orzeszki ziemne: tak naprawdę należą do roślin strączkowych. Łupina nie jest twarda i ma rodzaj szwu grzbietowego i brzusznego, wzdłuż którego można ją otworzyć, tak jak inne rośliny strączkowe.
-
Orzechy pekan, migdały, pistacje i orzechy kokosowe ściśle rzecz biorąc zalicza się do pestczaków. W ich przypadku tylko wewnętrzna ściana owocu jest zdrewniała.
-
Nerkowce to nasiona nanercza zachodniego (jabłka nerkowca), a zatem należą do owoców łupinowych.
-
Orzech shea ma wprawdzie ten słowny element w swojej nazwie, ale jest zaliczany do jagód. Paradoksalnie truskawka jest natomiast owocem rzekomym przypominającym orzech.
-
Dla ścisłości: nasiona chia i siemię lniane, jak sama nazwa wskazuje, należą do nasion.
Składniki odżywcze orzechów
Co właściwie znajduje się w orzechu i czy naprawdę jest taki zdrowy? Przynajmniej składniki odżywcze we wszystkim, co w potocznym języku zaliczamy do orzechów, są dość podobne. W zależności od odmiany występują oczywiście pewne różnice, ale ogólnie można powiedzieć: orzechy zawierają mało wody, za to dużo (dobrych) tłuszczów, białka, węglowodanów i błonnika. Na przykład DGE (Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe) zaleca spożywanie garści orzechów – co odpowiada ok. 25 gramom – dziennie w ramach zdrowej diety.
Pozytywny wpływ orzechów
Według DGE jest bardzo prawdopodobne, że orzechy i migdały zmniejszają ryzyko chorób serca. I choć wysoka zawartość tłuszczu ma swoje wady, korzyści dla zdrowia serca wydają się przeważać. Orzechy są wprawdzie bogate w tłuszcz, ale to nie oznacza od razu, że tuczą. Jak zawsze, dawka czyni truciznę. Ponadto są to tzw. dobre tłuszcze, takie jak niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Inne substancje zawarte w orzechach, które mają mieć pozytywny wpływ na ludzki organizm, to między innymi:
-
dużo białka (szczególnie orzeszki ziemne zawierają go znaczną ilość – 26 gramów białka na 100 gramów)
-
ważne witaminy, takie jak E, B i C
-
składniki mineralne, np. magnez, wapń, żelazo
-
Antyoksydacja
Uważa się, że orzechy mogą obniżać poziom tłuszczu we krwi i wykazywać pozytywny wpływ w przypadku różnych rodzajów nowotworów. Jednak jak zawsze do takich stwierdzeń należy podchodzić z ostrożnością, a kwestia ta wymaga z pewnością dalszych badań i analiz.
Które orzechy mają najniższą zawartość tłuszczu?
Zacznijmy od lidera: orzech makadamia zawiera ponad 70 g tłuszczu/100 g, co stanowi najwyższą wartość wśród tłuszczów. Jeśli więc próbujesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, należy szczególnie uważać na jego spożycie. Choć są to dobre tłuszcze, nadal pozostają tłuszczami. Wysoką zawartością tłuszczu odznaczają się również orzechy włoskie. Zdecydowanie najniższą wartość mają kasztany jadalne. Osoby, które lubią przekąsić orzechy, mogą bez obaw sięgnąć po kilka migdałów, orzechów nerkowca lub orzeszków ziemnych – znajdują się one w przedziale średnim. Jednak również w tym przypadku należy uważać na ilość. Garść orzechów dziennie w zupełności wystarczy, nie powinno być ich więcej. A jeśli chcesz dbać o wagę, zrezygnuj w zamian z czegoś innego – zjedz na przykład o jedną kromkę chleba mniej.
Orzechy na długie uczucie sytości
Czy wiesz, że orzechy dają uczucie sytości na długo dzięki dobrym tłuszczom i dużej gęstości odżywczej? Ponadto zawarty w nich błonnik wydaje się wiązać tłuszcz w jelitach. Badania wykazują, że nawet przy większym spożyciu orzechów badani nie przybierali na wadze. Przypuszcza się, że dzięki spożyciu orzechów nie zjedzono w zamian czegoś innego, np. kawałka popołudniowego ciasta. Uwaga jednak na orzechy przyprawiane i solone: należy ich unikać, ponieważ zbyt duże spożycie soli może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi. Często orzechy są również prażone w (zbyt) dużej ilości oleju. Lepiej wybierać orzechy całkowicie niesolone i nieprażone.
Szczególny przypadek orzecha brazylijskiego i potencjał alergogenny
Orzechy brazylijskie należy spożywać z umiarem, ponieważ zawierają wyjątkowo dużo selenu. Ogólne zalecenie dotyczące spożycia brzmi: nie więcej niż dwa orzechy brazylijskie dziennie. Selen w odpowiedniej dawce jest jak najbardziej pożądany, ale nie należy przesadzać z jego ilością. Również alergicy powinni uważać na spożycie orzechów. Nie mówimy tu o osobach uczulonych na orzechy, bo one i tak ich nie jedzą. Mowa o osobach uczulonych na pyłki, ponieważ czasami występują tu reakcje krzyżowe na owoce pestkowe. Osoby uczulone na pyłek brzozy mogą na przykład wykształcić również alergię na orzechy laskowe lub włoskie.
Orzechy – wartościowy zastrzyk energii
Podsumowując, orzechy są ogólnie godne polecenia, ponieważ zawierają naprawdę mnóstwo dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, minerałów i witamin. Ponadto przypisuje się im w wielu obszarach działanie prozdrowotne lub zapobiegające chorobom, a także zaopatrują mózg i układ nerwowy w cenne składniki odżywcze. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością, ponieważ charakteryzują się one również bardzo wysoką gęstością kaloryczną. Zaleca się spożywanie jednej garści dziennie.
