Co roku w okresie przedświątecznym w kuchniach pachnie domowymi ciasteczkami, piernikami, makaronikami i innymi przysmakami. Jednocześnie w miesiącach zimowych, gdy pogoda staje się mniej przyjemna, ludzie częściej podróżują samochodem. Oznacza to: mniej ruchu przy jednoczesnym większym spożyciu kalorii z przedświątecznych słodkości. Aby temu nieco przeciwdziałać, możesz sprawdzić, czy naprawdę potrzeba aż tyle cukru i białej mąki. Czy nie da się zdrowiej? Ależ oczywiście – oto nasze wskazówki na zdrowsze i jednocześnie pyszne ciasteczka świąteczne.
Co sprawia, że większość ciasteczek jest tak niezdrowa
Zastanów się przez chwilę i powiedz na głos, jakie trzy składniki jako pierwsze przychodzą Ci do głowy na myśl o cieście na ciasteczka. Czy u Ciebie też były to: cukier, masło, mąka? Smakuje wyśmienicie, gdy wszystko zostanie wymieszane i upieczone, bez dwóch zdań. Problem polega na tym, że prawie każdy zwykły przepis na ciasteczka (i ciasta) zawiera niezdrowo dużą ilość cukru. Zwykły cukier spożywczy jest rafinowany i nie robi nic dobrego dla Ciebie ani Twojego organizmu. Gdyby występował w zdrowszej formie, w której jest wolniej spalany przez organizm, byłoby znacznie lepiej. Masło samo w sobie również nie stanowi problemu – jeśli jest to dobre masło, najlepiej z mleka krów z wolnego wybiegu. Mąka sama w sobie jest w porządku, o ile nie są to tak zwane puste kalorie z białej mąki pszennej, w której brak jakichkolwiek wartościowych składników z łuski ziarna. Krótko mówiąc: wszystkie trzy główne składniki obecne w prawie każdym cieście na ciasteczka występują w wysoce przetworzonej wersji, która nie zawiera niemal żadnych wartościowych elementów, lecz jest spalana przez organizm wyłącznie jako puste kalorie.
Lepsze składniki na zdrowsze ciasteczka
Dobrym sposobem na upieczenie zdrowszych ciasteczek adwentowych jest wybór zdrowszych składników. Puste węglowodany, niezdrowe i liczne tłuszcze oraz rafinowany cukier w dużych ilościach po prostu nie są zalecane. Co więc moglibyśmy wybrać w zamian? Zamiast mąki pszennej sprawdzają się inne rodzaje mąki, takie jak mąka orkiszowa (razowa) lub mieszanka zmielonych orzechów i mąki, bądź też wyłącznie zmielone migdały lub orzechy laskowe. Zamiast rafinowanego cukru przemysłowego istnieje wiele alternatyw dla cukru, takich jak ksylitol czy erytrytol. Albo pełny cukier trzcinowy, który ma dodatkowo tę zaletę, że smakuje lekko karamelowo. Jeśli wolimy słodzik w płynie, miód, syrop z agawy czy też przecier z daktyli będą naprawdę dobrymi składnikami do nadania ciastu słodyczy. Zwykły cukier puder ma również swoje zamienniki, takie jak PuderXucker, którego słodycz pochodzi z erytrytolu.
Przepisy Low-Carb na mniej kaloryczne adwentowe przekąski
Wybieraj świadomie przepisy, które są wypróbowane i sprawdzone, zastępujące nadmiar mąki innymi składnikami, takimi jak zmielone orzechy czy zdrowsze mąki, mające niemal takie same właściwości wypiekowe. To drugie jest ważne, ponieważ istnieją wypieki, w których bezmyślna zamiana mąki pszennej na przykład na mąkę migdałową po prostu nie zadziała – mianowicie wtedy, gdy mąka pełni w cieście również funkcję wiążącą. Zwykła mąka ze zbóż, takich jak pszenica czy orkisz, zawiera gluten, czyli rodzaj białka wiążącego. Mąka migdałowa, jak sama nazwa wskazuje, składa się z migdałów, bez właściwości wiążących. Każdy, kto próbował zamienić je 1 do 1, przekonał się, że w niektórych przepisach to zupełnie nie wychodzi. Dlatego moją rekomendacją jest szukanie w internecie już sprawdzonych przepisów, w których połączenie składników ze zdrowszymi alternatywami działa znakomicie.
Zamienniki cukru: Święty Graal wypieków?
Istnieje wiele sposobów na zastąpienie zwykłego cukru spożywczego rzekomo zdrowszym produktem. Mimo to pozostaje pewny niesmak. W zasadzie wyróżnia się trzy grupy:
-
Naturalne alternatywy dla cukru, takie jak miód, zagęszczone soki owocowe (syrop z agawy, zagęszczony sok jabłkowy itp.), syropy (syrop ryżowy, syrop klonowy itp.), cukier z kwiatu kokosa oraz surowy cukier trzcinowy lub pełny cukier trzcinowy. Niemniej jednak wszystkie one oczywiście zawierają również dużo kalorii. Niektóre mają niższy indeks glikemiczny, więc są wolniej metabolizowane w organizmie. Wszystkie łączy to, że są nieco bardziej naturalne niż cukier rafinowany.
-
Zamienniki cukru, takie jak ksylitol czy erytrytol. Są to alkohole cukrowe, które w zasadzie są tworzone w laboratorium i zazwyczaj zawierają mniej kalorii niż nasz zwykły cukier spożywczy. Ale jak zdrowe może być coś, co musi zostać uzyskane w procesie chemicznym?
-
Syntetyczne słodziki, takie jak sacharyna czy sukraloza. Wszystkie mają znacznie wyższą słodycz niż zwykły cukier i są często stosowane jako zamiennik cukru w różnego rodzaju produktach typu light. Smakują najmniej jak prawdziwy cukier i wciąż nie zostało do końca wyjaśnione, jakie długofalowe skutki dla ludzkiego organizmu ma stałe spożywanie słodzików.
Pierwsza grupa jest mi zdecydowanie najbliższa. Jednak jeśli bardzo chcesz zaoszczędzić na cukrze, istnieje całkiem prosta metoda: użyj mniej cukru, niż podano w przepisie! Od lat piekę swój piernik z użyciem zaledwie 200 zamiast 300 gramów cukru. Wiele przepisów jest zdecydowanie za słodkich, więc naprawdę można łatwo zaoszczędzić, nie tracąc na jakości. Albo zastąp część zamiennikami cukru. Najprostszy wariant: wybieraj przepisy, w których słodzi się delikatnie naturalną słodyczą owoców, np. musem z daktyli lub bananów.
Zdrowe alternatywy dla ciasteczek: Po prostu wypróbuj
W internecie znajduje się mnóstwo pomysłów na to, jak w miarę możliwości uniknąć niepotrzebnych i pustych kalorii w tradycyjnych ciasteczkach bożonarodzeniowych. Klasykami są na przykład alternatywne przepisy na makroniki kokosowe, gwiazdki cynamonowe czy rogaliki waniliowe. Te trzy świąteczne klasyki i tak mają już całkiem niezłą listę podstawowych składników. A teraz możesz wypróbować, jak wyjdą, jeśli użyjesz mniej i zdrowszego cukru, niż podano w przepisie. Albo zastąpisz część cukru nieco zdrowszymi alternatywami. Ciasteczka owsiane oblane odrobiną gorzkiej czekolady też zawsze sprawdzą się jako bożonarodzeniowe wypieki. Wegańskie warianty ciasteczek lub przepisy Low-Carb wyróżniają się i tak nieco zdrowszymi składnikami. Podstawowe połączenie białka i mielonych orzechów, jak to często bywa w przypadku makroników, jest z pewnością zdrowsze niż przepisy z dużą ilością mąki. Każdy, kto jest choć trochę otwarty na alternatywy, znajdzie zdrowe przepisy na ciasteczka. A poza tym obowiązuje zasada: umiar w jedzeniu i pozostawanie w ruchu to wciąż najlepszy przepis.
