Ostatnie ciepłe promienie letniego słońca już minęły, a pierwsze chłodne noce sprawiają, że rano odczuwamy chłód. Do tego dochodzi coraz bardziej jesienna pogoda z wiatrem i deszczem. Z szaf wyciągamy ciepłe swetry i skarpety. Abyś również jesienią i zimą był zdrowy i w dobrej formie, możesz zrobić kilka rzeczy, by wzmocnić swój układ odpornościowy. Ogromną rolę odgrywa przy tym także odżywianie. Co możesz zrobić, aby rozpocząć chłodniejszą porę roku w jak najlepszej formie i dobrze przygotowanym? Zdradzamy to dzisiaj w tych 8 wskazówkach.
1. Odżywiaj się w sposób zrównoważony
W okresie jesiennym przypada czas zbiorów i w sprzedaży pojawia się wiele różnych gatunków warzyw i owoców. Warto z tego skorzystać i przy coraz gorszej pogodzie zabezpieczyć się przed ewentualnymi infekcjami. Może w tym pomóc zróżnicowana dieta z dużą ilością warzyw i owoców. Gorące zupy rozgrzewają nas od środka, a gra kolorów natury może mieć swoje odzwierciedlenie również na naszym talerzu. Kolorowe warzywa, bogate w witaminy owoce, dania z dyni czy pierwsze zimowe odmiany kapusty w sprzedaży: im bardziej urozmaicisz swój jadłospis, tym lepiej zaopatrzysz swój układ odpornościowy w składniki odżywcze.
2. Warzywa, warzywa, warzywa
Rzadko która pora roku ma tak bogatą ofertę warzyw jak jesień. Powinniśmy z tego skorzystać i zaopatrzyć się w obfite ilości warzyw. Cenny błonnik, witaminy i minerały są obficie obecne w większości gatunków warzyw. Możesz spożywać je na surowo w postaci sałatek, gotowane, smażone, pieczone lub duszone. Warzywa korzeniowe oraz cebulowe, takie jak czosnek, por czy cebula, dostarczają cennych składników, którym przypisuje się właściwości przeciwzapalne. Jesienne warzywa, takie jak dynia, jarmuż, kalarepa, rzepa i roszponka, dostarczają również mnóstwa cennych składników, takich jak witamina C.
3. Owoce sezonowe jesienią
Szczególnie między sierpniem a listopadem trwa sezon na gruszki i winogrona. Skorzystaj z tego, spójrz na kalendarz sezonowości owoców i warzyw i staraj się kupować owoce sezonowe. W dalszej części roku dochodzą do tego pomarańcze i mandarynki. Szczególnie dobrze jest kupować produkty ekologiczne. Dzięki temu możesz na przykład wykorzystać skórkę z pomarańczy do sosów lub potraw. I pamiętaj: to, co najlepsze, kryje się zawsze tuż pod skórką. Jeśli więc to możliwe, po prostu umyj gruszkę lub jabłko i zjedz owoc ze skórką.
4. Imbir, chili, dania curry
Ostrość i kwasowość to dwie rzeczy, których również nie powinno zabraknąć w zrównoważonej diecie jesienią. Urozmaić swoją wodę plastrami cytryny lub limonki albo wyciśnij kawałek i dodaj do wody. Plastry imbiru również świetnie sprawdzą się w dzbanku z wodą. Papryczki chili i pikantne mieszanki curry rozgrzeją Cię od środka. To z kolei pobudza krążenie i może stymulować zwiększoną produkcję endorfin. A hormonów szczęścia, takich jak endorfiny, potrzebujemy szczególnie jesienią i zimą, gdy dni stają się krótsze i szybciej robi się ciemno. Papryczki chili, oprócz wielu witamin i minerałów, zawierają również kapsaicynę – substancję odpowiadającą za ostry smak, która nie tylko poprawia krążenie, ale także działa przeciwbólowo. Również charakterystyczny, ostry aromat imbiru może zdziałać dla Ciebie wiele dobrego. Co powiesz na filiżankę świeżej herbaty imbirowej każdego dnia? Imbirowi przypisuje się działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – czyli dokładnie to, co trzeba na początek sezonu przeziębieniowego jesienią. Imbiru nie powinno zabraknąć także w klasycznej zupie z dyni. Lekko pikantne potrawy curry to również doskonały posiłek na chłodne jesienne dni.
5. Dobre kwasy tłuszczowe z orzechów, olejów i łososia
Zjedz garść orzechów jako przekąskę w ciągu dnia lub wieczorem na kanapie. Orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nerkowce i wszystkie inne rodzaje orzechów dostarczają Tobie i Twojemu organizmowi cennych kwasów tłuszczowych – zwłaszcza te nienasycone są dla Ciebie dobre –, antyoksydantów, witamin i minerałów. Są jak małe elektrownie energii dla Twojego organizmu. Lepiej więc schrupać trochę orzechów niż sięgać po chipsy czy tabliczkę czekolady. Inne dobre tłuszcze znajdziesz w wielu gatunkach ryb, takich jak łosoś czy makrela, a także w wysokiej jakości olejach, np. oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
6. Spożywaj posiłki bogate w białko
Oprócz tych wszystkich owoców i warzyw, orzechów i pikantnych produktów, ważne jest spożywanie produktów mlecznych oraz żywności bogatej w białko. Produkty mleczne i sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt itp., są dobrodziejstwem dla zdrowia jelit i utrzymują bakterie jelitowe w dobrej równowadze. A jak wszyscy wiemy, zrównoważona flora bakteryjna jelit to podstawa stabilnego układu odpornościowego. Pewną ilość białka możesz jednak pozyskać również z innych produktów oprócz oczywistych, takich jak ser i nabiał. Na przykład kapusta zawiera pewną ilość białka. Do tego uzupełnij dietę o jajka, orzechy, soję i rośliny strączkowe, a dostarczysz organizmowi doskonałą ilość białka.
7. Szukaj alternatywy dla tradycyjnych słodyczy
Organizm podświadomie przygotowuje się na chłodniejszą porę roku, szczególnie jesienią: mamy ochotę na węglowodany i tłuszcz. Aby nie wpaść w pułapkę chipsów i słodyczy, spróbuj unikać tzw. pustych węglowodanów. Zamiast tłustych słodyczy w czekoladzie możesz przejść na słodkawe owoce suszone. Wprawdzie mają one również wysoką zawartość cukru, ale są o wiele zdrowsze niż chipsy i czekoladowe kulki. Do tego owoce jagodowe, które również wnoszą pewną słodycz, lub od czasu do czasu jeden czy dwa daktyle, gdy dopadnie Cię ochota na coś słodkiego. Nawet banan lub jabłko mogą pomóc w opanowaniu chęci na słodycze.
8. Produkty pełnoziarniste i świadome przekąski
Cennym źródłem błonnika są zboża pełnoziarniste. Wybieraj zatem świadomie chleb pełnoziarnisty. Ponadto przemyślanie dobieraj przekąski: garść orzechów, serek wiejski z masłem migdałowym lub samodzielnie przygotowane zielone Smoothie jest o wiele lepszym wyborem niż bezwartościowe węglowodany proste, które nie dają uczucia sytości na długo.
