(Dobry) olej dla nas wszystkich!
O olejach można by napisać całą książkę. Zdrowe i niezdrowe oleje, tłuszcze nienasycone i nasycone, kwasy tłuszczowe omega-3: o tych wszystkich tematach mówi i pisze się chętnie i dużo. Dziś przedstawimy Ci przegląd zagadnienia olejów i tłuszczów. Które oleje są godne polecenia? Na co zwrócić uwagę w codziennym użytkowaniu najpopularniejszych olejów?
Oleje i tłuszcze – podstawy
Tłuszcze i oleje nie są zasadniczo złe w Twojej diecie. Wiele osób chcących schudnąć eliminuje wszelkie tłuszcze ze swojej diety, myśląc, że od nich się tyje. Tymczasem tłuszczom i olejom przypisuje się wiele dobrych właściwości. O nich jednak napiszemy poniżej. Na początek podstawy: tłuszcze i oleje zwierzęce oraz roślinne zawierają nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jako tłuszcz określa się substancje o konsystencji stałej lub półstałej (masło, margaryna, tłuszcz kokosowy czy smalec należą na przykład do tłuszczów). Oleje są natomiast płynne. Oleje i tłuszcze zawierają wiele cennych substancji, takich jak szereg witamin, są nośnikami smaku i mają wysoką gęstość energetyczną. Oznacza to, że owszem, zawierają około dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Ale też szybciej dają uczucie sytości, służą jako magazyn energii i pełnią funkcję nośnika ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ponadto chronią narządy i są potrzebne jako budulec błon komórkowych.
Czym są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe?
Z chemicznego punktu widzenia wszystkie tłuszcze i oleje składają się z kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się tu nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe: nienasycone nie mają wiązań podwójnych między poszczególnymi atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego, natomiast nasycone wykazują co najmniej jedno wiązanie podwójne.
Nasuwa się więc pytanie: które oleje i tłuszcze są te „dobre”, a których należy unikać?
Nasycone kwasy tłuszczowe: najlepiej spożywać z umiarem
Nasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „złe” tłuszcze. Występują we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i (czerwone) mięso. Ponadto często można je znaleźć w żywności przetworzonej, np. w gotowych daniach. Są trudnostrawne i spowalniają przemianę materii. Może to prowadzić do schorzeń takich jak problemy z układem krążenia, sprzyjać chorobom reumatycznym oraz podnosić poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza uznawanego za „zły” cholesterolu LDL. Istnieją jednak również pojedyncze nasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią w organizmie szczególne zadania: kwas masłowy wspiera pracę jelit, a kwas palmitynowy służy jako rezerwuar energii. Udział nasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do całkowitego spożycia tłuszczu nie powinien przekraczać jednej trzeciej. Niestety te ilości są znacznie wyższe – wynika to z faktu, że spożywamy zbyt wiele produktów przetworzonych przemysłowo i zbyt dużo żywności pochodzenia zwierzęcego.
Nienasycone kwasy tłuszczowe: sięgaj po nie częściej!
Zdecydowanie pozytywnie oceniane jest natomiast spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się tu jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie, a ponadto występują one w dużych ilościach w olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej z orzechów włoskich. Poprawiają one poziom cholesterolu we krwi. Poziom tak zwanego „dobrego” cholesterolu HDL wzrasta, natomiast „złego” cholesterolu LDL spada. Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla budowy błon komórkowych.
Które produkty spożywcze zawierają szczególnie dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych?
Te produkty spożywcze zawierają obfite ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i są z tego powodu szczególnie godne polecenia:
-
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy oleje z orzechów
-
Ryby (zwłaszcza łosoś i śledź)
-
Awokado
-
Orzechy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: ważne dla zdrowia
Niezwykle ważne dla ludzkiego organizmu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nazywane również niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Ich wyjątkowość polega na tym, że organizm nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie. Muszą więc być dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem. One również odgrywają ważną rolę w budowie komórek, a ponadto regulują metabolizm tłuszczów, korzystnie wpływają na niski poziom cholesterolu i odgrywają istotną rolę w gospodarce hormonalnej. Przypisuje się im także właściwości przeciwzapalne. Szczególne znaczenie mają tu kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kwasy tłuszczowe omega-6, które wchodzą w skład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i występują głównie w łososiu, śledziu i orzechach włoskich.
Więcej tego w diecie: produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Poniższe produkty spożywcze są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
-
Wiele olejów roślinnych, takich jak tłoczony na zimno olej lniany, olej sojowy, olej słonecznikowy czy olej z orzechów włoskich
-
Nasiona i orzechy, takie jak nasiona konopi, orzeszki piniowe, siemię lniane, orzechy brazylijskie czy nasiona chia
Co do zasady wiele olejów roślinnych jest doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli chcemy stosować je do smażenia. Oleje o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych mają bowiem niski punkt dymienia, co oznacza, że raczej nie nadają się do smażenia. Dlatego olej lniany i inne tego typu produkty najlepiej spożywać na zimno jako dodatek do sałatek lub wymieszane z twarogiem. Jeśli chętnie używasz oliwy z oliwek do smażenia, najlepiej sięgnij po oliwę rafinowaną, a nie z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Tłoczona na zimno oliwa z pierwszego tłoczenia znacznie lepiej sprawdzi się jako dodatek do sosów sałatkowych, pesto czy składnik dipów.
5 wskazówek dotyczących optymalnego stosowania, przechowywania i trwałości olejów spożywczych
-
Oleje spożywcze najlepiej przechowywać w ciemnych, szklanych pojemnikach, chroniąc je przed światłem i w chłodnym miejscu. W przeciwnym razie olej szybciej jełczeje w wyniku procesów utleniania.
-
Lepiej kupować wyższą jakość: Warto zainwestować kilka euro więcej w naprawdę dobry, wysokiej jakości olej.
-
Starych lub zużytych olejów spożywczych nigdy nie należy wylewać do odpływu. Lepiej przelać je do starego słoika z zakrętką i wyrzucić do odpadów zmieszanych.
-
Niektóre oleje są wyjątkowo wrażliwe na wysoką temperaturę: Otwarty olej lniany, z orzechów włoskich lub z pestek winogron najlepiej przechowywać bezpośrednio w lodówce i szybko zużyć. W tym przypadku warto kupować mniejsze butelki.
-
Zadbaj o to, aby nie spożywać zbyt dużej ilości szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Tłuszcze trans powstają, gdy płynne oleje są silnie podgrzewane i utwardzane w procesie przemysłowym. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans to wszelkie potrawy smażone na głębokim tłuszczu, przemysłowe wyroby cukiernicze, margaryna, dania instant i gotowe oraz przekąski, takie jak chipsy czy popcorn.
Jak ze wszystkim, również tutaj obowiązuje zasada: Dawka czyni truciznę. Oznacza to, że tłuszcze w Twojej diecie i produktach spożywczych nie są zasadniczo złe. Wszystko zależy od rodzaju tłuszczu i spożywanej ilości!
