Mniej lub bardziej niewidoczne zagrożenia dla naszego ciała przesunęły się na przestrzeni ostatnich stuleci i dekad. To, czym w latach 80. i 90. było na przykład palenie papierosów, dziś jest brakiem ruchu w naszym (zachodnim) społeczeństwie. Ogólnie rzecz biorąc, stajemy się coraz bardziej leniwi pod względem aktywności fizycznej. Od początku kryzysu wywołanego koronawirusem i nawracających faz lockdownu problem ten jeszcze bardziej się nasila i staje się coraz bardziej kluczowy. Lekarze i naukowcy ostrzegają teraz jeszcze dobitniej: „Home office jeszcze bardziej pogłębia nasz brak ruchu w krajach uprzemysłowionych!” Ale co możemy zrobić? Co możesz zrobić w domu, aby wyrwać się z obecnego błędnego koła między stanowiskiem pracy, lodówką a kanapą? Poniżej przedstawiamy kilka rad, jak aktywniej zaplanować dzień, aby na nowo zacząć się ruszać.
Brak ruchu to nowe palenie
Naukowcy nie do końca nie mają racji, wydając to ostrzeżenie. My, Niemcy, jesteśmy na najlepszej drodze, by stać się niemal mistrzami świata w siedzeniu. Według badania przeprowadzonego przez DKV w 2018 roku ten negatywny trend stale się nasila. WHO zaleca tygodniowy, umiarkowany czas aktywności fizycznej wynoszący 150 minut lub 75 minut intensywnego ruchu. Co, jeśli przyjrzeć się temu bliżej, naprawdę nie jest aż tak dużą ilością. W 2010 roku tę wartość docelową osiągało według badania DKV jeszcze ok. 60 procent wszystkich badanych. W 2018 roku już tylko 43 procent ankietowanych zadeklarowało, że rusza się wystarczająco dużo. Sytuacja związana z pracą w trybie home office w obecnej sytuacji pandemicznej z pewnością nie przyczynia się do wyraźnego podniesienia tych wskaźników. Co jest alarmujące.
Jakie zagrożenia niesie ze sobą długotrwały brak ruchu?
Niestety ludzkiemu organizmowi grozi szereg bezpośrednich i pośrednich schorzeń, jeśli przez dłuższy czas rusza się znacznie za mało:
-
Utrata masy mięśniowej, zwłaszcza mięśni głębokich tułowia. Skutki: nierównowaga mięśniowa, napięcia, bóle mięśni, objawy zużycia kręgosłupa itp.
-
Z powodu częstego siedzenia lub zbyt małej ilości ruchu obniża się podstawowa przemiana materii organizmu. Skutki: przyrost masy ciała wraz ze wszystkimi znanymi negatywnymi konsekwencjami (zwiększone ryzyko raka, zwiększone ryzyko cukrzycy, zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, zawał serca itp.)
-
W wyniku braku ruchu hormony stresu są trudniej rozkładane. Brakuje natomiast hormonów szczęścia, które zwykle są uwalniane podczas aktywności fizycznej. Skutek: przyrost masy ciała. Człowiek sięga wtedy niestety po „zamienniki”, takie jak słodycze, które również uwalniają hormony szczęścia.
Jak mogę więcej się ruszać podczas pracy w home office?
Istnieje kilka trików i sposobów, które mogą przechytrzyć Twój wewnętrzny opór, aby w domu ponownie zacząć więcej się ruszać:
-
Stałe terminy: Wybierz stałą porę każdego dnia, w której chcesz się ruszać. Może to być aktywna przerwa obiadowa w postaci żwawego spaceru wokół osiedla, sesja jogi na macie w celu rozciągania lub spotkanie na Zoomie ze znajomymi ze sportu na wspólny trening. Ważne jest, aby wpisać ten termin najlepiej jako wiążący do kalendarza. Utrudnij sobie jak najbardziej szukanie wymówek!
-
Zaplanuj treningi online w swoim planie dnia: Twoja siłownia, Twój box funkcjonalny lub Twój trener personalny oferuje treningi online? Wspaniale, dołącz do nich! Terminy te niosą ze sobą pewne zobowiązanie, co utrudnia odwołanie ich w ostatniej chwili. Jak zawsze żartuje jeden z moich trenerów, wyjaśniając martwy ciąg (Deadlift): „Weź to, co masz w domu pod ręką: skrzynkę wody, kettlebell, dziecko, małą szafkę...”
-
Zapisz swoje plany dotyczące ruchu na piśmie: Rzeczy, które gdzieś zapiszesz, są dla głowy w jakiś sposób bardziej wiążące, niż gdy tylko postanawiasz je sobie w myślach. Bądź konkretny. Im konkretniej, tym lepiej. Nie pisz „Będę biegać trzy razy w tygodniu”, lecz sformułuj to dokładniej: „Idę biegać w każdy poniedziałek, środę i piątek o godzinie 18.30 na 60 minut.” Brzmi zupełnie inaczej, prawda? A jeśli przyczepisz teraz tę kartkę na lodówkę i poprosisz swojego partnera / swoją partnerkę lub najlepszą przyjaciółkę, aby czule Ci o tym przypominali, zrealizujesz swój zamiar łatwiej, niż gdyby to była tylko mglista obietnica złożona samemu sobie. Jeszcze lepszym pomysłem jest umówienie się na wspólne bieganie z kumplem do treningów.
Bieżnia podbiurkowa: Połącz pracę z ruchem!
Czy zauważyłeś kiedyś, że zawsze są koledzy z pracy, którzy nawet w biurze rozmawiali z klientami przez telefon na stojąco lub przechodząc się z kąta w kąt? To nie przypadek: ruch, w tym przypadku spacerowanie po pomieszczeniach biurowych, aktywuje pracę mózgu. Ponadto mózg jest lepiej dotleniony, a myślenie przychodzi łatwiej. Jeśli więc nie miałeś wcześniej dobrego zestawu słuchawkowego Bluetooth, poproś pracodawcę o sfinansowanie go lub zainwestuj w niego sam. To dobrze zainwestowane pieniądze i zyskujesz większą swobodę ruchów pod każdym względem. Również krzesło ergonomiczne lub stołek do pracy na stojąco wnoszą urozmaicenie. Zmiana pozycji siedzącej lub wręcz naprzemienna praca na siedząco i stojąco odciążają w międzyczasie kręgosłup.
Chciałeś i tak uzupełnić swój sprzęt do domowej siłowni? W takim razie teraz byłby absolutnie najlepszy moment, aby uzupełnić swój świeżo urządzony kącik do pracy w domu o przedmiot, który wniesie ruch do Twojej pracy: bieżnię pod biurko!
Bieżnie to obecnie o wiele więcej niż jeszcze 15 czy 20 lat temu. Kryją w sobie małe komputery o wyjątkowo wszechstronnych możliwościach regulacji, dają się łączyć z systemami audio lub telewizorem i tak dalej. Bieżnia pod biurko jest z reguły zaprojektowana dość kompaktowo, ale posiada wszystkie zalety i cechy „zwykłej” bieżni. Uchwyty można złożyć lub całkowicie zdjąć, dzięki czemu urządzenie można wygodnie ustawić przed lub pod biurkiem. Modele bieżni AsVIVA T24 i T25 to właśnie takie urządzenia, na których możesz wygodnie zrobić sobie małą sesję spaceru lub biegu przy komputerze. Dlaczego by nie czytać e-maili na komputerze każdego ranka w umiarkowanym lub żawawym tempie marszu? W ten sposób z łatwością znajdziesz się z powrotem w zasięgu dziennego celu 10.000 kroków. Po prostu włącz bieżnię do swojego dnia pracy – zwłaszcza rozmowy telefoniczne czy pracę umysłową można dobrze połączyć z krótką dawką ruchu na bieżni pod biurko.
Po prostu zacznij się ruszać w domu – ja też idę teraz zrobić mały trening!
