Ważny metabolizm tłuszczów
Nasz metabolizm i procesy metaboliczne to kluczowe procesy zachodzące w naszym organizmie. Ważną rolę odgrywają w nich hormony i enzymy. Istnieją różne rodzaje procesów metabolicznych: z jednej strony mamy metabolizm węglowodanów, w którym złożone węglowodany są rozkładane na cukry proste. Dlatego nazywany jest również metabolizmem cukrów . Jest też metabolizm białek, w którym poszczególne elementy – aminokwasy – są również rozkładane przez enzymy, aby udostępnić je organizmowi. Kolejnym ważnym procesem jest metabolizm hormonalny, który mówi Twoim narządom, co mają robić. No i pozostaje metabolizm tłuszczów, któremu dzisiaj przyjrzymy się bliżej.
Czym jest metabolizm tłuszczów?
Aby dotrzeć do tłuszczu dostarczonego z pożywieniem , Twoje ciało musi najpierw dotrzeć do poszczególnych składników. A to dzieje się w procesie metabolizmu tłuszczów w żołądku, wątrobie i jelitach . Mówiąc najprościej, metabolizm tłuszczów – zwany również metabolizmem lipidów – polega na przekształcaniu tłuszczów i substancji tłuszczopodobnych w energię. Jest to więc, szczególnie dla sportowców, naprawdę ważny cykl metaboliczny. Tłuszcze są rozkładane na różne łańcuchy kwasów tłuszczowych i trafiają między innymi jako tzw. trójglicerydy do krwi, skąd są transportowane dalej do tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Aby móc je zmetabolizować, organizm potrzebuje tlenu. Magazynowane tłuszcze są zatem rodzajem rezerwy, aby w razie potrzeby móc przekształcić je w energię. Ale tłuszcze są potrzebne nie tylko jako źródło energii – organizm wykorzystuje je na przykład również jako rodzaj tłuszczu strukturalnego, który otacza ważne narządy warstwą ochronną, wyściełając je i chroniąc przy gwałtownych ruchach.
Metabolizm tłuszczów a sport: jak to jest ze sobą powiązane?
Najpierw musimy wyjaśnić jedną rzecz: trening metabolizmu tłuszczów w gruncie rzeczy nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu, to dwie zupełnie różne sprawy. Zamiast tego w treningu metabolizmu tłuszczów chodzi o jak najbardziej optymalne dostarczanie energii przy różnym obciążeniu fizycznym. Istnieją tu zasadniczo dwie różne drogi, jak Twój organizm dociera do własnych rezerw energetycznych podczas sportu wytrzymałościowego : tlenowe i beztlenowe dostarczanie energii . Twój organizm może pozyskiwać energię z dostarczonych tłuszczów lub z węglowodanów. Przy wyższej intensywności i obciążeniu organizm pobiera mniej tlenu i w tym momencie spala więcej węglowodanów niż tłuszczów w celu pozyskania energii. Nazywa się to metabolizmem beztlenowym, czyli pozyskiwaniem energii „bez tlenu”. Przykładami takich dyscyplin sportowych byłby na przykład trening HIT/HIIT , w którym dajesz z siebie wszystko przez krótki czas i trenujesz ciało z dużą intensywnością obciążenia. Jeśli natomiast trenujesz z niższą intensywnością i na przykład dłuższą jednostką treningową – jak przy umiarkowanym bieganiu , jeździe na rowerze czy pływaniu – wówczas Twój organizm przy użyciu tlenu spala zazwyczaj więcej tłuszczów niż węglowodanów. Nazywa się to metabolizmem tlenowym.
Trening metabolizmu tłuszczów – ale jak?
Można by więc wyciągnąć wniosek: skoro metabolizm tlenowy, czyli trening o niższej intensywności, czerpie więcej z komórek tłuszczowych jako źródła energii, to czy nie powinniśmy wszyscy po prostu tylko biegać? Odpowiedź brzmi: nie. Ponieważ jeśli trenujesz wyłącznie w umiarkowanym zakresie wytrzymałościowym, Twój organizm się do tego przyzwyczaja i z czasem spowalnia metabolizm! A przecież nie o to chodzi. Połączenie treningów wytrzymałościowych i intensywnych treningów interwałowych , takich jak HIIT, z czasem znacznie skuteczniej stymuluje Ciebie i Twój metabolizm tłuszczów.
Pamiętaj: jeśli Twoim celem jest redukcja wagi , nie liczy się to, czy spalasz więcej tłuszczu, czy węglowodanów. Liczy się wyłącznie ujemny bilans kaloryczny (węglowodanowy).
Mówiąc prosto: Musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz – a intensywna jednostka treningowa spala po prostu więcej kalorii, dzięki czemu jest bardziej efektywna niż długie, umiarkowane treningi wytrzymałościowe.
Najlepszą kombinacją jest więc połączenie treningu cardio i treningu interwałowego . Z jednej strony trening cardio, aby podnieść granicę obciążenia i dzięki temu dłużej pozostawać w treningu tlenowym, co z kolei napędza redukcję tłuszczu. Dodatkowy HIIT i trening siłowy są jednak potężną dźwignią zwiększającą zużycie energii.
Rachunek jest prosty: Większa masa mięśniowa oznacza więcej mitochondriów w naszych komórkach mięśniowych. A są one jakby elektrowniami naszego ciała i odpowiadają za spalanie energii.
5 wskazówek, jak podkręcić metabolizm tłuszczów
-
Nie jedz nic przed treningiem: wykonanie porannego treningu na czczo oznacza, że zapasy glikogenu w mięśniach są niemal puste. Wtedy organizm w większym stopniu sięga po komórki tłuszczowe jako źródło energii. Trening ten nie powinien być jednak zbyt długi ani zbyt intensywny, ponieważ grozi to przedwczesną hipoglikemią (spadkiem cukru).
-
Spożycie kofeiny zwiększa uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych. Podwójne espresso lub zielona herbata przed treningiem może więc pozytywnie wpłynąć na Twój metabolizm tłuszczów.
-
Dieta o niższej zawartości węglowodanów: istnieją sportowcy, którzy żyją i trenują według metody „Train Low, Compete High”. Wykonują swoje treningi z możliwie pustymi zapasami glikogenu, a spożycie węglowodanów zwiększają dopiero w fazie startowej.
-
Bogatobiałkowa dieta: Dbaj o odpowiednią podaż białka. Białka dają bowiem uczucie sytości na długo i mogą pobudzać metabolizm tłuszczów zwłaszcza w godzinach porannych.
-
Pamiętaj o podstawach! A są to nadal: pij wystarczającą ilość wody , śpij regularnie i odpowiednio długo, redukuj stres i ruszaj się regularnie !
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wciąż zbyt mało badań i udokumentowanych twierdzeń, które jednoznacznie potwierdzałyby wyższą wydajność dzięki treningowi metabolizmu tłuszczów. Szczególnie metoda Low-Carb oraz metoda Train-Low są regularnie krytykowane. W razie wątpliwości powinieneś zawsze indywidualnie omówić i ustalić swoje cele oraz metody z lekarzem medycyny sportowej i dietetykiem. Jeśli chcesz zoptymalizować swój metabolizm tłuszczów, ważne jest, aby robić to powoli i dać organizmowi czas na przestawienie się. Zwłaszcza trening na czczo, ale także inne stymulatory metabolizmu tłuszczów powinny być zawsze wykonywane z umiarkowaną intensywnością.
