Regularny trening pleców dla silnego kręgosłupa

Choroba cywilizacyjna – ból pleców: informacje & wskazówki

Według statystyk ponad 70 procent Niemców cierpi na przewlekłe bóle pleców. Jednostronna postawa ciała i pozycja siedząca, nieprawidłowe obciążenia kręgosłupa oraz stres należą do najczęstszych przyczyn. Dzięki odpowiedniemu treningowi pleców bóle kręgosłupa i karku w ogóle nie muszą się pojawiać.

Każdy zna to uczucie, gdy plecy i kark sprawiają problemy. Wtedy każdy ruch staje się udręką. Obecnie wiele osób cierpi na bóle karku i pleców, które z czasem stają się przewlekłe. Najczęstszą przyczyną są jednostronne ruchy i nieprawidłowe obciążenia. Należą do nich prace siedzące i stojące, które mocno obciążają mięśnie, więzadła i stawy. Za przewlekłe problemy z plecami odpowiadają również niewłaściwe materace i poduszki. Jeśli dolegliwości nie będą leczone na czas, skutkiem mogą być

• bolesne napięcia mięśni pleców
• bóle głowy
• nudności
• zawroty głowy
• zużycie kręgów i stawów

być konsekwencją. Wystarczająca ilość ruchu i ukierunkowany trening pleców mogą jednak pomóc wzmocnić mięśnie pleców i karku.

Trening pleców wzmacniający mięśnie pleców

Dla silnych pleców i karku warto w równym stopniu wzmacniać mięśnie brzucha i grzbietu. W ten sposób można długofalowo wspierać prawidłową postawę. Każdy, kto chce wzmocnić kręgosłup, nie musi od razu udawać się do trenera pleców. Trening pleców można z łatwością przeprowadzić również w domu.

Również bez przyrządu do ćwiczeń pleców: ćwiczenia na mięśnie pleców

1. Połóż się na brzuchu. Ręce i nogi są wyprostowane. Teraz lekko unieś lewą rękę i prawą nogę. Czubek nosa dotyka przy tym podłogi. Utrzymaj napięcie przez 10 do 15 sekund, zanim wykonasz ćwiczenie prawą ręką i lewą nogą. Każdą stronę należy wytrenować trzy razy.
2. Przejdź do klęku podpartego. Ręce i kolana znajdują się mniej więcej na szerokości barków. Głowa jest w pozycji neutralnej. Wzrok skierowany jest na podłogę. Wyciągnij teraz lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu. Napięcie należy utrzymać przez 10 do 15 sekund. Ręce, nogi i kręgosłup muszą przy tym tworzyć prostą linię. Wykonaj ćwiczenie łącznie sześć razy (po trzy razy na stronę).
3. Połóż się na plecach i ugnij obie nogi. Ręce znajdują się obok ciała, a dłonie dotykają podłogi. Następnie unieś biodra. Uważaj jednak, aby brzuch i uda tworzyły prostą linię. Po utrzymaniu napięcia przez 10 do 15 sekund powoli opuść biodra. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Płaski i umięśniony brzuch jest nie tylko niezwykle atrakcyjny – stanowi również oparcie dla kręgosłupa. Ćwiczenia te można z powodzeniem wykonywać bardzo wygodnie w domu, z użyciem przyrządu do ćwiczeń pleców lub bez niego.

1. Spięcia brzucha (crunches) to klasyk wśród ćwiczeń na brzuch. Połóż się na plecach na macie. Ugnij nogi, stawiając stopy mocno na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Następnie unieś tułów o kilka centymetrów. Dolna część pleców pozostaje przy tym całkowicie na macie, aby uniknąć wyginania kręgosłupa w łuk. Ruchy w górę i w dół powinny trwać po dwie sekundy. W najwyższym punkcie napięcie należy utrzymać przez dwie sekundy, po czym powoli opuścić tułów. Trzy serie po 12 do 15 powtórzeń w zupełności wystarczą do tego ćwiczenia.
2. Najpierw połóż się na plecach na miękkim podłożu. Nogi są wyprostowane, a ręce leżą blisko ciała. Unieś teraz nogi. Kolana podczas ruchu w górę pozostają tylko lekko ugięte. Gdy stopy osiągną najwyższy punkt, pośladki również zostają lekko uniesione, aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha. Opuść nogi dopiero po wykonaniu 10 do 15 powtórzeń. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Wzmacnianie mięśni pleców: trening pleców na co dzień

Można również wdrożyć kilka zasad w życiu codziennym, aby uniknąć bólów pleców i karku. Problem dotyczy przede wszystkim osób wykonujących pracę siedzącą lub stojącą, które stale przeciążają swoje mięśnie. Pomocne mogą być częste zmiany pozycji oraz ćwiczenia rozluźniające (krążenia ramion), aby odciążyć mięśnie pleców. Szczególnie w biurze należy dbać o wyprostowaną pozycję siedzącą, którą można osiągnąć dzięki krzesłu z regulacją wysokości i regulowanemu monitorowi komputerowemu.

Pływanie to wyjątkowo łagodny dla zdrowia sport, który odciąża nie tylko stawy i więzadła, ale także kręgi kręgosłupa. Pływać można do późnej starości, aby wzmocnić całe ciało i pobudzić krążenie.

W życiu codziennym często musimy podnosić duże ciężary. Nierzadko skutkiem jest dyskopatia, spowodowana wypadnięciem krążka międzykręgowego. Dlatego podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy w miarę możliwości robić przysiad, aby uniknąć późniejszych uszkodzeń.

Prawidłowy sen: problemy z plecami powstają również podczas snu

Bóle pleców i karku mogą być również powodowane przez niewłaściwe materace i poduszki. Prawidłowego snu trzeba się nauczyć. Materac nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki, aby kark, barki i pośladki mogły się zagłębić, podczas gdy dolny odcinek kręgosłupa jest podparty.

Wiele osób lubi też spać na boku. W takim przypadku poduszka powinna być na tyle duża, aby odcinek szyjny kręgosłupa nie był nadmiernie wygięty, lecz odpowiednio podparty.

Masaż może pomóc przy problemach z plecami

Przy problemach z plecami sam trening często nie wystarczy. Często pomocne mogą być terapie zachowawcze, rozluźniające mięśnie i łagodzące ból. Masaż, często łączony z zabiegami fizjoterapeutycznymi, okładami z fango lub borowiny, elektroterapią czy promieniowaniem podczerwonym, jest pod tym względem jednym z najpopularniejszych zabiegów