Istnieją różne strefy treningowe, na które należy zwrócić uwagę. Szczególną rolę odgrywa trening wytrzymałościowy . W strefie tlenowej zachodzą tu adaptacje dotyczące metabolizmu i układu krążenia. Adaptacją organizmu jest również zmiana w dostarczaniu i wykorzystywaniu energii.
Pojęcie „wytrzymałość” oznacza utrzymanie wydajności przez określony czas – możliwie jak najbardziej stałej – oraz możliwość wydłużenia tego czasu. Ta adaptacja udaje się – lub przebiega w zdrowym zakresie – jeśli przestrzega się mniej więcej prostej zasady 4 : 2 : 1: czynnik czasu 4 oznacza wytrzymałość podstawową, 2 oznacza trening wytrzymałościowy poniżej progu beztlenowego, a 1 oznacza intensywność startową. Sportowcy rekreacyjni, którzy nie chcą trenować w tej strefie, mogą ją pominąć: do ogólnej sprawności układu krążenia i aktywacji metabolizmu w zupełności wystarczy wytrzymałość podstawowa i leżąca ponad nią strefa wytrzymałościowa.
Adaptacja następuje w procesie rytmicznych powtórzeń, a także zwiększania lub zmiany bodźców. Podczas regeneracji dochodzi do uczenia się (ruchowego) oraz innych procesów adaptacyjnych organizmu, na przykład w zakresie spalania energii. Jest ona zatem tak samo ważna, jak sam trening.
Wytrzymałość podstawowa sama w sobie stanowi fundament do zbudowania odpowiedniej wytrzymałości tlenowej. Wytrzymałość podstawowa mieści się w przedziale około 55-75 procent tętna maksymalnego. Do wyznaczenia tętna treningowego przyjęto regułę kciuka, która brzmi: 220 bpm (uderzeń na minutę) minus wiek = tętno maksymalne. Teoretycznie więc przejście od wytrzymałości podstawowej do wyższego poziomu wytrzymałości dla osoby w wieku 50 lat następuje przy tętnie 128. W strefie tętna poniżej 55 procent tętna maksymalnego nie dochodzi do adaptacji. Strefa ta służy regeneracji. W zakresie wytrzymałości podstawowej spalanie odbywa się tlenowo (aerobowo) – czyli z wykorzystaniem tlenu. W tej strefie pozyskiwanie energii z tłuszczu jest wyjątkowo wysokie. Jeśli więc chcesz schudnąć lub zbudować bazę wytrzymałości podstawowej, zaleca się wykonywanie długich jednostek treningowych w tym zakresie.
W kolejnej strefie wytrzymałościowej ważniejszy staje się aspekt wydajnościowy. Przy tętne wynoszącym od 80 do 90 procent tętna maksymalnego robi się trudniej, ale jest to wykonalne: nadal powinno się dać swobodnie rozmawiać, wtedy poruszamy się w strefie tlenowej – w naszym przypadku u 50-latka jest to tętno około 136–153. Im wyższe tętno, tym trudniejsza staje się rozmowa. W tej strefie zachodzą dalsze adaptacje układu krążenia i metabolizmu, przy czym udział spalania tłuszczu maleje, a rośnie udział pozyskiwania energii z węglowodanów. Powstaje niewielka ilość mleczanu (lub kwasu mlekowego), która jest jeszcze na bieżąco rozkładana. Energia z węglowodanów może być dostarczona szybciej niż ta ze spalania tłuszczu, jednak zapasy węglowodanów są ograniczone do około 90 minut. W tej strefie treningu wytrzymałościowego zaleca się interwały.
Wspomniana reguła kciuka do obliczania intensywności treningu jest jedynie szacunkiem przybliżonym. Jeśli chcesz poznać swoje indywidualne wartości, możesz wykonać diagnostykę wydolnościową u lekarza rodzinnego lub medycyny sportowej. W Niemczech koszty te są pokrywane przez państwową kasę chorych co dwa lata. Istnieją również specjalistyczne badania wydolnościowe dostosowane do konkretnych dyscyplin sportowych w przeznaczonych do tego centrach, które kosztują od około 100 euro i trzeba je opłacić prywatnie. Pozwalają one określić aktualny poziom wytrenowania. Otrzymane dane dają wskazówki, czy powyższe strefy treningowe zostały właściwie zrównoważone. Na ich podstawie tworzone są plany treningowe lub zalecenia. Co ciekawe dla sportowców wyczynowych, próg beztlenowy można przesunąć do wyższych rejonów tętna. Od momentu przekroczenia progu beztlenowego pojawia się tzw. duszność (głód tlenowy) i powstaje więcej mleczanu, niż organizm jest w stanie zutylizować. Przeważająca większość energii pochodzi ze spalania węglowodanów.
Ponieważ wydajność nie bierze się sama z siebie i nie istnieje bezczyny, musi mieć również podstawę – tkwi ona w treningu mięśni. W przypadku wysiłku wytrzymałościowego serie z maksymalną siłą nie mają sensu. Lepiej jest trenować mięśnie za pomocą trzech serii po dwanaście do dwudziestu powtórzeń.
Nie zawsze istnieje możliwość trenowania na zewnątrz. AsVIVA oferuje szeroką gamę urządzeń, na których można trenować wytrzymałość. Wiele sprzętów współpracuje z własnym zegarkiem z pulsometrem lub posiada zintegrowany system. Aby dostarczać organizmowi różnorodnych bodźców, urządzenia często posiadają programy z treningami interwałowymi. Zamiast interwałów można również zastosować trening ze stałym obciążeniem. Takie podejście ma jednak sens dopiero wtedy, gdy wykonało się wystarczająco dużo interwałów. Jeśli jesteś w stanie utrzymać swoją wydajność przez dwie godziny w tym samym przedziale tętna i spalania kalorii, Twoja wytrzymałość jest wystarczająca do startu w zawodach.
Przed, w trakcie i po treningu należy dbać o odpowiednie nawodnienie. Na rynku dostępne są różne izotoniczne proszki do przygotowania napojów. Alergicy mogą sięgnąć po maltodekstrynę 12. Jeśli chcesz samodzielnie przygotować napój izotoniczny, zaleca się na przykład mieszankę 1/3 naczynia soku jabłkowego z wodą gazowaną, 2/3 wody i szczypty soli.
Urządzenia treningowe, które oprócz wytrzymałości wzmacniają również w pewnym stopniu mięśnie specyficzne dla danej dyscypliny – ale nie zastępują serii treningowych – to:
• Ergometr / Rower stacjonarny/ Trenażer cardio
• Ergometr leżący / Rower poziomy
• Indoor Cycle / Speedbike
• Orbitrek
• Stepper
• Bieżnie
• Wioślarze
• Platforma wibracyjna
Wybór naszych zwycięzców testów AsVIVA z zakresu treningu wytrzymałościowego:
Orbitrek
Test orbitreków - Porównanie zwycięzców testów
http://www.crosstrainer-testbericht.de/testsieger-vergleich/
Orbitrek eliptyczny
ExpertenTesten.de - Test orbitreków eliptycznych 2016 • 10 najlepszych orbitreków eliptycznych w teście praktycznym
http://www.expertentesten.de/sport-freizeit/ellipsentrainer-test
Oceny rowerów stacjonarnych - Najlepszy stosunek ceny do jakości
http://www.cross-heimtrainer.de/asviva-ellipticaltrainer-ergometer-cardio-e2/
Ergometr
Sportgeraetetest.de - Ergometr AsVIVA H12 w szczegółach
http://sportgeraetetest.de/asviva-h12-ergometer/
Sportgeraetetest.de - Ergometr AsVIVA H17 z systemem generatora
http://sportgeraetetest.de/asviva-h17-ergometer-mit-generatorsystem/
Testy ergometrów - Ergometry klasy średniej
http://www.ergometer-tests.de/ergometer-mittel/
Rower stacjonarny
Sportgeraetetest.de - Składane rowery stacjonarne w porównaniu
http://sportgeraetetest.de/klappheimtrainer-im-vergleich/
Bieżnia
Sportgeraetetest.de - Bieżnia AsVIVA T5 w szczegółach
http://sportgeraetetest.de/asviva-t5-laufband-im-detail/
Laufband-test.net - Test bieżni AsVIVA High End Ergo-Cardio V
http://www.laufband-test.net/professionell/asviva-laufband-high-end-ergo-cardio-v-testbericht
Laufband.org - Test bieżni AsVIVA Cardio XI
http://www.laufband.org/asviva/cardio-xi/
Indoor Cycles
Ergometer Tests - Test profesjonalnych ergometrów
http://www.ergometer-tests.de/profi-ergometer
Experten Beraten - Test rowerów fitness i poradnik zakupowy
https://www.experten-beraten.de/sport-und-fitness/fitnessbike.html
Wioślarz
Heimtrainer im Test - Test wioślarzy 2015: Top 5
http://heimtrainer-im-test.de/rudergeraete/
Sportgeraetetest.de - Najlepsze wioślarze: Porównanie zwycięzców testów 2015
http://sportgeraetetest.de/testsieger/testsiege-rudergerate/
Heimtrainer im Test - Urządzenie wioślarskie i treningowe AsVIVA Rower Cardio VIII
http://heimtrainer-im-test.de/asviva-rudergeraet-rower-cardio-viii-ra8-im-test/
Experten Beraten - Test wioślarzy
https://www.experten-beraten.de/sport-und-fitness/rudergeraet.html
Rudergeraet-Tests.com - Test wioślarza AsVIVA RA11 - niedrogi i wysokiej jakości
http://rudergeraet-tests.com/asviva-rudergeraet
