Czym jest trening funkcjonalny?

Jednostki treningowe ukierunkowane na cel

Efekty dla całego ciała 

W ostatnich latach zyskuje coraz większą popularność i stopniowo wkracza do siłowni w całym kraju: Functional Training. Znany jest również pod nazwami trening funkcjonalny lub Functional Fitness. Dokładna i jednoznaczna definicja tego, czym dokładnie jest Functional Training, tak naprawdę nie istnieje. Można jednak nieco wywnioskować z samej nazwy: „functional” oznacza funkcjonalny, a więc ćwiczenia podczas jednostki Functional Training są ukierunkowane na konkretny cel. Ruch lub ćwiczenie musi służyć określonemu celowi. Z tego szybko wynika, że ćwiczenia izolowane, mające na celu wytrenowanie tylko jednego mięśnia, są raczej niecodzienne, a wręcz ściśle rzecz biorąc nieszczególnie pożądane w treningu funkcjonalnym. Główny nacisk kładzie się zatem na ćwiczenia, które angażują wiele mięśni lub całe łańcuchy mięśniowe. Szczególną uwagę zwraca się przy tym na wzmocnienie mięśni tułowia, tzw. „Core“. Amerykańskiemu fizjoterapeucie, Gary'emu Grayowi, przypisuje się główny udział w powstaniu treningu funkcjonalnego w kształcie, jaki znamy dzisiaj. Początkowo stosowano go między innymi w sporcie rehabilitacyjnym, aby poprzez określone ruchy przywrócić centralne napięcie tułowia oraz uzyskać pewną stabilność dzięki bardzo ukierunkowanym ruchom. Mark Verstegen, amerykański ekspert fitness, trener i autor książek, wprowadził swój trening Core do reprezentacji Niemiec w piłce nożnej w ramach przygotowań do MŚ 2006. Jak na owe czasy była to prawdziwa nowość.

Dla kogo przeznaczony jest trening funkcjonalny?

W zasadzie dla każdego! Ćwiczenia funkcjonalne mają bowiem wysoką wartość treningową nie tylko dla sportowców wyczynowych i zawodników. Równie dobrym pakietem all-in-one jest Functional Training dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które chcą po prostu poprawić ogólną sprawność. Trenuje się tu i rozwija wszelkie umiejętności potrzebne do wykonywania codziennych wzorców ruchowych, takich jak stanie, siedzenie, skakanie, bieganie czy obracanie się. Jakie sekwencje ruchów wykonujemy przecież każdego dnia? To podstawowe czynności, takie jak właśnie stanie, pochylanie się i prostowanie, siadanie na krześle i wstawanie, czy też chodzenie, podnoszenie lub wyciskanie czegoś w górę. Tułów stanowi przy tym centrum wszelkich ruchów – to z niego siły są przekazywane do kończyn (rąk/nóg). Tym samym Functional Training jest wartościową formą treningu dla każdego amatora sportu, zawodnika gier zespołowych czy po prostu osoby zainteresowanej fitnessem.

WHO definiuje fitness w następujący sposób:

„Fitness opisuje stan obejmujący sprawność fizyczną lub rozwój zdolności kondycyjnych (podstawowe cechy motoryczne i fizyczne) oraz koordynacyjnych: siłę, wytrzymałość, szybkość, gibkość, koordynację. Ponadto chodzi również o komponenty psychiczne i społeczne, zdrowie oraz dobre samopoczucie.”

I dokładnie te komponenty – wytrzymałość siłowa, szybkość, gibkość i koordynacja – są rozwijane i trenowane w ramach treningu funkcjonalnego.

Jakie są typowe ćwiczenia w Functional Training?

W treningu funkcjonalnym możesz wykonywać ćwiczenia bez przyrządów, czyli tylko z masą własnego ciała, albo użyć określonych pomocy/sprzętów treningowych. Z tej pierwszej opcji, czyli treningu bez żadnych przyrządów, powstały całe ruchy, takie jak Freeletics czy kalistenika. Podczas treningu funkcjonalnego możesz ćwiczyć z wolnymi ciężarami, niestabilnymi akcesoriami, różnym małym sprzętem lub po prostu z masą własnego ciała.

Typowe przybory i sprzęt treningowy w Functional Workout to na przykład ćwiczenia z użyciem:

• Odważniki kulowe (kettlebells)

• Sztangi (Olympia Bar/ Olympic Barbell)

• Hantle (dumbbells, często sześcioboczne, tzw. hex dumbbells)

• Taśm podwieszanych (Slingtrainer, najbardziej znaną marką jest z pewnością TRX, używany obecnie często jako synonim taśm podwieszanych)

• Taśm elastycznych (Tubes) o różnym oporze

• Różnych piłek (slamballe, piłki lekarskie o różnej wadze)

• Worków z obciążeniem (sandbagi, bulgarian bagi)

• Liny (Battle Ropes)

Oto niektóre z najbardziej znanych ćwiczeń funkcjonalnych, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych i stanowią podstawę każdego treningu siłowego:

• Przysiady (squats), z dodatkowym obciążeniem lub bez

• Martwy ciąg (deadlifts) z sztangą lub innym ciężarem (kettlebell lub sandbag)

• Wyciskanie na ławce (benchpress)

• Wiosłowanie (Row)

• Wyciskanie nad głowę (push press lub military press)

Popularne są jednak również ćwiczenia z masą własnego ciała, w których musisz pracować przeciwko oporowi (czyli własnej wadze):
Plank/sideplank lub push-ups (pompki) należą do takich ćwiczeń.

Ze względu na niestabilne podłoże lub bodźce zewnętrzne musisz jako sportowiec kompensować ten ruch swoim ciałem, co zazwyczaj wymaga napięcia wielu mięśni lub łańcuchów mięśniowych. W zasadzie trening funkcjonalny to rodzaj treningu siłowego. Ale nie tylko. Podczas treningu siłowego na urządzeniach najczęściej trenuje się tylko jeden mięsień w sposób izolowany, a sam sprzęt treningowy nie wymaga ani nie ćwiczy stabilności tułowia. Inaczej jest w przypadku Functional Training. Tutaj główną uwagę skupia się na stabilnych mięśniach tułowia i ich treningu. Dzięki temu Functional Fitness jest odpowiedni dosłownie dla każdego i pozwala na dostosowanie/skalowanie ćwiczeń dla każdego użytkownika. Skupić się można na rehabilitacji, zapobieganiu urazom, poprawie kondycji, koordynacji, równowagi i stabilności tułowia. Zazwyczaj jest to kombinacja indywidualnych celów i priorytetów, które następnie wspólnie z trenerem prowadzą do wyboru określonych ćwiczeń funkcjonalnych. Dziś nie ma już prawie żadnej siłowni, która nie miałaby strefy wolnych ciężarów lub w której Functional Training bądź jego elementy nie wchodziłyby w skład oferty zajęć.

Czy Functional Training to to samo co Crossfit?

I tak, i nie. Obecnie istnieje wiele form mieszanych. Sam wykonuję elementy z obu, co nazywa się Crosstrainingiem, Functional Cross lub jakkolwiek inaczej chcesz to nazwać. W zasadzie Crossfit jest rozwinięciem treningu funkcjonalnego, jednak z naciskiem na rywalizację, intensywność oraz powtórzenia na czas. Ćwiczenia z treningu siłowego łączy się z ćwiczeniami na wytrzymałość siłową, dynamikę, mobilność i koordynację – po trochu ze wszystkich dziedzin, czyli po prostu „cross”. Crossfit wywodzi się jako system treningowy dla wyczynowych sportowców, żołnierzy oraz jednostek specjalnych policji i wojska. Trenuje się na czas i z wysoką intensywnością, aby uzyskać maksymalną efektywność.

Stary, dobry trening obwodowy, który wszyscy znamy z lekcji WF-u, przeżywa w Crossficie modny renesans. Z tą różnicą, że nazywa się go tutaj HIIT (High Intensity Interval Training). Zasadniczo zasada pozostała ta sama: zalicza się po kolei kilka stacji ćwiczeń po obwodzie i przez kilka rund. Na każdej stacji spędza się określony czas, potem przechodzi do następnej i tak dalej. Wyciskający siódme poty i niezwykle skuteczny. Ale to tylko jedna z form treningu w Crossficie. Zazwyczaj trenuje się w grupie, a sale nie nazywają się siłowniami, lecz „boxami”. Głównym wydarzeniem są coroczne zawody Crossfit Games marki Reebok, w których mierzą się ze sobą zawodnicy z całego świata.

W czystym Functional Fitness nacisk kładzie się wyraźnie na bezwzględnie poprawną technikę wykonywania ćwiczeń oraz na współdziałanie mięśni i stawów podczas ćwiczenia funkcjonalnego. Często dochodzi dziś do mieszania obu rodzajów ćwiczeń, dzięki czemu połączenie ćwiczeń funkcjonalnych i ćwiczeń crossfitowych tworzy WOD (Workout of the day). Trening rozpoczyna się zawsze od Warm-up i części mobilizacyjnej, po czym następuje właściwy workout, a całość można zakończyć krótkim wyciszeniem (Cooldown) lub sesją z wałkiem Foam Roller do rozmasowywania powięzi i mięśni.