Czy cukier naprawdę jest taki zły?

Cukier: zły i niezdrowy?

Liczba ta jest przerażająca: według statystyk w latach 2017/2018 każdy Niemiec spożywał średnio około 34,8 kilograma cukru. Odpowiada to w przeliczeniu około 95 gramom dziennie i tym samym znacznie przekracza zalecaną przez WHO ilość cukru wynoszącą 25 gramów dziennie. Cukier często ukrywa się w żywności przetworzonej przemysłowo, nierzadko pod innymi nazwami. Nie zawsze jest od razu rozpoznawalny i nie występuje wyłącznie w słodkich produktach. Przy tym jego spożycie budzi kontrowersje: nadmierne spożycie cukru uważa się za współodpowiedzialne za stłuszczenie wątroby, cukrzycę typu 2, zawał serca, udar mózgu, a także uszkodzenia naczyń krwionośnych, nerwów i nerek.

Przyjrzyjmy się poniżej cukrowi jako składnikowi odżywczemu: Do czego właściwie nasz organizm potrzebuje cukru? I czy w razie potrzeby moglibyśmy z niego całkowicie zrezygnować? Które rodzaje cukru są dobre, a które raczej szkodliwe? Czy w związku z tym powinniśmy spożywać go jedynie z umiarem?

Czym właściwie jest cukier?

Ściśle rzecz biorąc, cukier to nic innego jak węglowodan. Najbardziej znany jest z pewnością zwykły cukier stołowy. Znany jest również jako cukier rafinowany lub cukier kryształ. Powstaje z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej i w procesie rafinacji został tak bardzo oczyszczony, że cząsteczki cukru stają się białe, a wszelkie składniki odżywcze, takie jak minerały, błonnik czy witaminy, również padły ofiarą procesu oczyszczania. A jeśli ktoś myśli, że brązowy cukier jest z pewnością zdrowszy, musimy go zmartwić: niestety nie. Brązowy cukier to jedynie cukier zabarwiony syropem i składa się z tak samo pustych węglowodanów.

Do czego nasz organizm właściwie potrzebuje cukru?

Ciekawe jest to, że nasz organizm nie jest uzależniony od dostarczania cukru z zewnątrz wraz z pożywieniem. Owszem, organizm potrzebuje cukru do różnych procesów metabolicznych. Mózg i inne narządy również potrzebują cukru, a dokładniej glukozy (cukru gronowego). Cukier jest bowiem czystym źródłem energii dla komórek. Niezwykłe jest jednak to, że nasz organizm potrafi samodzielnie przekształcać węglowodany z innych produktów spożywczych w potrzebny cukier – na przykład z ziemniaków, produktów zbożowych czy chleba. Dodatkowe dostarczanie cukru z zewnątrz jest więc absolutnie zbędne. Sam w sobie cukier nie jest „zły”, ale tutaj (jak prawie zawsze) dawka czyni truciznę. Ogólnie rzecz biorąc, w krajach uprzemysłowionych spożywamy znacznie więcej cukru, niż byłoby to dla nas korzystne.

Jakie są konsekwencje nadmiernego spożycia cukru?

Gdy organizm otrzymuje więcej cukru, niż potrzebuje do procesów metabolicznych, dochodzi w nim do fatalnej reakcji łańcuchowej. Pojawienie się cukru we krwi wywołuje zwiększoną produkcję insuliny, która działa jak swoisty dystrybutor: transportuje cukier do odpowiednich komórek lub narządów. Zbyt wysokie spożycie tej „słodkiej trucizny” znacznie zwiększa produkcję insuliny. To z kolei prowadzi do insulinooporności i utwardza drogę do cukrzycy typu 2. Jeśli zbyt wiele spożytych węglowodanów zostanie przekształconych w cukry, nadmiar glukozy, którego organizm nie potrzebuje, jest magazynowany w wątrobie i tam przekształcany w tłuszcz. Jakby na zapas na gorsze czasy. Warto więc bardzo dbać o to, by spożywać jak najmniej dodatkowego cukru. Ponieważ, jak już wspomniano, nasz organizm potrafi samodzielnie wytwarzać potrzebne mu formy cukru z węglowodanów, które w ostatnich dekadach również spożywamy w nadmiarze w postaci produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron i przetworzona żywność.

Przegląd najczęstszych rodzajów cukru

Cukier cukrowi nierówny. Często ukrywa się pod całkowicie innymi pojęciami. W każdym razie zawsze warto dokładnie przyjrzeć się liście składników. Czy przyglądałeś się kiedyś uważnie składnikom na opakowaniach chleba w supermarkecie? Mogę Ci powiedzieć, że jeśli odkryjesz tam chleb bez dodatku cukru, ucieszysz się niezmiernie. Ja w każdym razie tak miałem. Szczególnie w przetworzonej żywności przemysłowej często ukryty jest cukier. Cukier jest bowiem często stosowany jako wypełniacz. Konserwuje i jest tani. Powinieneś unikać wszystkich składników kończących się na -oza: sacharoza, glukoza, dekstroza itp. To wszystko rodzaje cukrów. Oto krótkie wyjaśnienie najczęstszych z nich:

• Sacharoza: fachowe określenie na nasz powszechnie dostępny cukier spożywczy, zwany również cukrem kryształem.

• Glukoza (cukier gronowy): Jest to cukier prosty, który dostarcza szybkiej energii.

• Fruktoza (cukier owocowy): Jak sama nazwa wskazuje, występuje w wielu owocach. W tej naturalnej formie jest jak najbardziej zdrowa.

• Laktoza (cukier mlekowy): Występuje w mleku i mleku matki. W formie przemysłowej jest pozyskiwana z serwatki.

• Cukier słodowy: Jest pozyskiwany z rozkładu zbóż, jest dwucukrem i składa się z dwóch cząsteczek glukozy.

• Miód: Naturalny cukier składający się z mieszaniny glukozy i fruktozy. Zawiera również cenne minerały, mikroelementy i witaminy.

• Sok/syrop z agawy: Składa się z fruktozy i glukozy i wbrew powszechnemu zachwytowi niekoniecznie jest najlepszym wyborem, aby zastąpić zwykły cukier jako słodzik. Ponieważ przy zwiększonym spożyciu również prowadzi do tycia.

• Maltodekstryna/izoglukoza/syrop skrobiowy: Te długołańcuchowe rodzaje cukrów są wytwarzane ze skrobi i chętnie zastępują zwykły cukier spożywczy w żywności przemysłowej.

Jakie są alternatywy dla cukru?

W ciągu ostatnich 10 lat wiele napisano o alternatywach dla cukru. Niektóre z nich trafiły nawet ze sklepów ze zdrową żywnością, drogerii czy sklepów ekologicznych do zwykłych supermarketów. Ale które z nich są dobre, a które należy spożywać raczej z umiarem? Najbardziej znane alternatywy dla cukru to:

• Miód: Ogólnie rzecz biorąc, dobry słodzik, ponieważ jest jedną z niewielu naturalnych substancji i może pochwalić się dodatkowymi cennymi składnikami, takimi jak witaminy, aminokwasy i minerały. Uwaga: W przypadku niemowląt i małych dzieci należy zachować ostrożność, ponieważ nie potrafią one jeszcze przyswajać miodu.

• Sok z agawy: Składa się głównie z cukru owocowego i ma niezwykle wysoką siłę słodzenia. Dlatego również w tym przypadku obowiązuje zasada: stosować bardzo oszczędnie.

• Syrop klonowy: Obok miodu dobra alternatywa dla cukru, ponieważ syrop klonowy również jest pochodzenia naturalnego. Smakuje lekko karmelowo i jako dodatkowy atut zawiera również pewne minerały.

• Cukier brzozowy (znany również jako ksylitol): Ten cukier jest wytwarzany z kory brzozy i jest dość neutralny w smaku. W zbyt dużej ilości może mieć działanie przeczyszczające, dlatego należy go stosować z umiarem.

• Cukier z kwiatu kokosa: Jest nadal bardzo popularny wśród wszystkich foodies. Składa się z krystalizowanego soku z kwiatów palmy kokosowej. Dobre właściwości i składniki: Zawiera mało fruktozy, za to cynk, magnez i żelazo. Wady: W porównaniu z innymi rodzajami cukru jest niesamowicie drogi i jest zbierany w Azji Południowo-Wschodniej. Przez to ma zły ślad ekologiczny.

• Syrop ryżowy: Przyjemnie niska siła słodzenia, bardzo niska zawartość fruktozy. Dobrze nadaje się dla osób z nietolerancją fruktozy.

• Stewia: Smakuje lekko „chłodno” na języku, ma do 300 razy silniejszą słodycz niż cukier spożywczy. Cukier ten jest wytwarzany z rośliny stewii w wyniku skomplikowanych procesów chemicznych.

W przypadku wszystkich alternatywnych słodzików obowiązuje zasada: zawsze lepiej unikać nadmiernego stosowania. Staraj się powoli przyzwyczajać do nieznanych Ci zamienników cukru. Bo najlepszy zamiennik cukru to ten, po który w ogóle nie musimy sięgać!