Trendy z USA chętnie trafiają przez Ocean do Europy. Tak jest również z celebrowanym już w USA trendem treningów regeneracyjnych (Recovery Workouts). Po polsku nazwalibyśmy to zapewne „aktywną regeneracją”. Każdy fan sportu, który trenuje chętnie i dużo, wie również, jak ważne są dni regeneracji. Trening siedem dni w tygodniu może na pierwszy rzut oka brzmieć jak naprawdę ekstremalny plan treningowy, ale nie ma większego sensu. Odpoczynek między jednostkami treningowymi jest kluczowy – i tu właśnie do gry wkraczają Recovery Workouts. Czym dokładnie są i jak może wyglądać taki trening regeneracyjny, wyjaśniamy w tym artykule.
Zasada fitness nr 1
Znasz niepisaną zasadę fitness nr 1? Brzmi ona: po jednym dniu (ciężkiego) treningu powinien nastąpić przynajmniej jeden dzień przerwy na odpoczynek. Tylko że wielu entuzjastów fitnessu się do tego nie stosuje. Niezwykle wymagające treningi przez sześć lub siedem dni w tygodniu wcale nie pchną Cię do przodu. Ponieważ Twoje mięśnie nie dostają czasu na regenerację. Znajdują się wtedy pod ciągłym obciążeniem, co wcale nie wzmacnia mięśni ani nie powoduje ich wzrostu, lecz tylko je męczy. Właściwa praca odbywa się bowiem dopiero w fazie odpoczynku po sporcie – to czas, w którym następuje rzeczywisty wzrost mięśni. Niestety wielu ludzi to ignoruje i nie daje swojemu ciału tego ważnego czasu na regenerację. A naprawdę warto wziąć to sobie do serca.
Mądre wykorzystanie faz regeneracji dzięki Recovery Workouts
Ustaliliśmy już, że fazy odpoczynku lub dni wolne po wyczerpującym treningu są naprawdę ważne. Szczególnie dla Twojego ciała, a w nim przede wszystkim dla mięśni. Ale również pod względem psychicznym dzień regeneracji to świetna rzecz. Ciągła jazda na pełnych obrotach nie jest dobra dla ciała i umysłu. Recovery Workouts są zatem bardzo dobrym sposobem na łagodny i rozważny ruch w dzień wolny, bez przerywania regeneracji mięśni. Ten rodzaj aktywności nazywa się również Active Recovery, czyli aktywną regeneracją. Twoje ciało ma być obciążone tylko bardzo delikatnie. W taki Rest Day, czyli dzień odpoczynku, ciężkie, wymagające treningi są surowo zabronione. Łagodne ruchy powinny być stosowane celowo, aby wspomóc ciało w ważnej regeneracji.
Jakie ćwiczenia wykonuje się podczas Recovery Workout?
Recovery Workout łączy aktywność ruchową z fazą odpoczynku. Zamiast więc po prostu leżeć na kanapie i pozwalać mięśniom na późniejszą pracę, wykonujesz krótką jednostkę treningową. Ale łagodną i tylko minimalnie wymagającą. W końcu chcemy, aby mięśnie nadal się regenerowały, a nie były obciążane. Istnieje spory wybór dyscyplin sportowych i form ruchu, które możesz uprawiać podczas Recovery Workout:
- Joga
Prawdziwy klasyk. Trenujesz delikatnie, często w połączeniu z prawidłowym oddechem. Ćwiczysz elastyczność, napięcie ciała i jednocześnie robisz wiele dla swojej stabilności psychicznej. Na popularnych platformach wideo dostępnych jest bardzo wiele bezpłatnych, dobrych poradników. Nie potrzeba do tego nic więcej niż mata do jogi i wygodny strój. Jeśli w ogóle nie znasz jogi, poszukaj sesji dla początkujących. Jeśli próbowałeś już jogi lub nawet wykonujesz ją regularnie, chętnie włącz ją do swojej aktywnej regeneracji.
-
Pływanie
Jeśli masz w pobliżu basen, przepłynięcie kilku długości jest doskonałym treningiem regeneracyjnym. Ciało jest unoszone przez otaczającą je wodę, ale nadal musisz aktywnie pracować, aby utrzymać się na powierzchni. Pływanie na plecach rozciąga kręgosłup, a kilka spokojnych długości kraulem lub żabką trenuje Twoją wytrzymałość. Możesz też po prostu pływać na czas lub z góry założyć, ile długości chcesz przepłynąć.
- Klasyczne ćwiczenia ruchowe do domu
Jeśli nie masz w pobliżu basenu lub joga to nie Twoja bajka, istnieje kilka łagodnych ćwiczeń, które nie są tak męczące jak normalny trening. Należą do nich rolowanie na wałku do powięzi czy podstawowe ćwiczenia, takie jak kilka pajacyków (Jumping Jacks) na rozgrzewkę, a następnie przysiady (Squats) i różne ćwiczenia rozciągające.
- Spacerowanie
Proste, ale dobroczynne: spacer wokół osiedla, przez park lub las to idealny sposób na aktywny ruch w Rest Day. Ubierz się odpowiednio do pogody, zawiąż buty terenowe i ruszaj na godzinę lub dwie na świeże powietrze. To delikatnie rozrusza Twoje ciało i dostarczy dodatkowej porcji tlenu, co z kolei jest świetne, jeśli masz zakwasy po wcześniejszym ciężkim treningu.
Zalety treningu regeneracyjnego
Istnieje wiele pozytywnych aspektów, jakie niesie ze sobą taki Recovery Workout w dzień regeneracji:
- mocno obciążone wcześniej grupy mięśniowe szybciej się regenerują
- krążenie krwi zostaje pobudzone
- nagromadzenie kwasu mlekowego w obciążonych grupach mięśniowych może zostać zmniejszone
- głowa również się odpręża, co może wpływać na poprawę humoru
- elastyczność mięśni, ścięgien i stawów jest wzmacniana przez liczne bodźce rozciągające
- wspierający motywację: Nawet spokojny, łagodny trening wzmacnia w Tobie poczucie, że zrobiłeś tego dnia coś dla siebie i swojego ciała
Kiedy należy wykonywać Recovery Training?
Jeśli po ciężkim treningu dajesz sobie i swojemu ciału tylko jeden dzień odpoczynku, nie powinieneś robić zbyt wiele w ten dzień wolny. Idealnie jest, gdy między naprawdę wymagającymi treningami przypadają dwa dni regeneracji. Najlepiej jednak słuchaj swojego ciała i zakwasów. Mięśnie powinny się już zregenerować, zanim znowu przystąpisz do ciężkiego treningu siłowego lub czegoś podobnego. Najważniejsze w Twoim Recovery Workout jest to, aby uważać, by nigdy nie dochodzić do granic możliwości. Powinien przebiegać w sposób swobodny, zrelaksowany i przyjemny, a nie wymagający. Ponieważ każde ciało reaguje i regeneruje się inaczej, zwracaj uwagę na wysyłane sygnały. Bardzo silne zakwasy powinny ustąpić, zanim ponownie przystąpisz do ćwiczeń siłowych, treningu fitnessu funkcjonalnego czy intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Planuj wystarczająco dużo regularnych dni regeneracyjnych z małymi Recovery Workouts pomiędzy nimi. Na dłuższą metę przyniesie to Tobie i Twoim sukcesom sportowym więcej korzyści niż dawanie z siebie wszystkiego każdego dnia. Po prostu spróbuj.
