Każdy, kto kiedykolwiek stosował jedną lub więcej diet, zapewne to zna: po wszystkim kilogramy powoli wracają i w pewnym momencie zauważasz, że ważysz dokładnie tyle samo, co przed dietą. Albo w najgorszym wypadku nawet nieco więcej. Sławetny efekt jo-jo znowu dał o sobie znać! Możesz temu jednak zapobiec, jeśli wiesz jak. Wyjaśniamy i pokazujemy wskazówki oraz triki, które pomogą Ci zrealizować plan odchudzania zgodnie z założeniami.
Czym jest efekt jo-jo?
Zasadniczo pojęcie jo-jo nawiązuje do zabawki, w której do długiego sznurka przymocowana jest szpula; podczas ruchu zamachowego oddala się ona od dłoni i odwija ze sznurka, a następnie, niczym bumerang, ponownie nawija się z powrotem w stronę dłoni. Jeśli podczas diety najpierw chudniesz, ale potem kilogramy wracają i znowu przybierasz na wadze, mówi się o efekcie jo-jo. Dzieje się tak najczęściej wtedy, gdy przesadza się z dietą i spożywa o wiele za mało kalorii. Jeśli Twoja codzienna liczba spożywanych kalorii znajduje się znacznie poniżej Twojego zapotrzebowania podstawowego, Twój organizm uczy się w zasadzie tylko jednego: grozi mi głód. Przechodzi w pewnego rodzaju stan wyjątkowy, sięga po rezerwy energii i zwalnia swój metabolizm. W gruncie rzeczy ten mechanizm obronny Twojego ciała jest mądrze przemyślany – próbuje ono jedynie chronić się przed rzekomo grożącą śmiercią głodową. Problem polega na tym, że w tym czasie może ono również naruszać zapasy białka, co z kolei oznacza utratę masy mięśniowej. W efekcie obniża się Twoje codzienne zapotrzebowanie podstawowe. Gdy dieta się kończy, organizm próbuje magazynować dostarczaną z pożywieniem energię jako zapasy tłuszczu na gorsze czasy.
Schudnąć i wytrwać bez efektu jo-jo
Co dokładnie możesz zrobić, aby zapobiec obawianemu efektowi jo-jo? W zasadzie jest to całkiem proste, ale dla wielu trudne do przestrzegania. Podstawowa zasada brzmi: nie przesadzaj z deficytem kalorycznym. Twój dzienny deficyt kaloryczny nie powinien wynosić więcej niż 300 do 500 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania. Innymi słowy: staraj się chudnąć powoli. Każdy, kto chce schudnąć długoterminowo bez efektu jo-jo, musi jeść. Na pierwszy rzut oka brzmi to bezsensownie. Ale ten, kto je za mało, wprowadza swój organizm w stan alarmowy, a tego właśnie chcemy uniknąć. Lepiej stawiaj sobie za cel spalanie większej ilości kalorii (= sport i ruch!) niż ich spożywanie. Im więcej uprawiasz sportu, tym bardziej rośnie Twój podstawowy metabolizm, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, mięśni itp. Im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej tłuszczu spalisz. Nie zmieniaj radykalnie swoich nawyków żywieniowych, ale spróbuj obrać bardziej umiarkowaną drogę. Ruszaj się i uprawiaj sport, ponieważ to podkręca Twój metabolizm i buduje mięśnie. Odżywiaj się zdrowo, różnorodnie i zrównoważenie, aby zapobiec napadom wilczego głodu. To właściwie najważniejsze filary zdrowego odchudzania: zdrowa dieta, sport, a do tego w miarę możliwości brak stresu i dobry sen służący regeneracji.
4 wskazówki, jak przyspieszyć metabolizm
Dowiedzieliśmy się więc: im lepiej działa Twój metabolizm, tym lepiej spalane są dostarczane kalorie. Ale jak możesz aktywnie wpłynąć na to, aby Twój metabolizm nabrał tempa, a ciało powoli, ale skutecznie sięgało również do zapasów tłuszczu, by pokryć zapotrzebowanie na energię?
-
Pij dużo i regularnie. Mowa tu oczywiście o wodzie, a nie o słodzonych napojach, alkoholu itp. Badania przeprowadzone w berlińskim szpitalu Charité wykazały, że wypicie zaledwie 500 ml wody zwiększa zużycie energii w ciągu kolejnych 60 minut o 24 procent.
-
Jedz posiłki bogate w białko i chętnie na ostro. Ostre przyprawy, takie jak chili, imbir czy pieprz, również podkręcają Twój metabolizm. A do przyswojenia białka organizm potrzebuje najwięcej energii. Ponadto białko daje uczucie sytości na dłużej, co stanowi podwójną korzyść. Dlatego chętnie włączaj do swojego jadłospisu więcej produktów wysokobiałkowych, takich jak jajka, rośliny strączkowe itp.
-
Sport. Oczywiście sportu nie może zabraknąć wśród wskazówek dotyczących podkręcania metabolizmu. Bez sportu wyjątkowo trudno będzie osiągnąć cel odchudzania w długim okresie, a przede wszystkim utrzymać wagę bez efektu jo-jo. Dzięki aktywności fizycznej budujesz mięśnie i optymalizujesz swój metabolizm. Podczas chudnięcia tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także masę mięśniową. Aby temu przeciwdziałać, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na zastępowanie tłuszczu mięśniami. Szczególnie trening siłowy jest tutaj skutecznym sposobem na zbudowanie większej masy mięśniowej. Dobra wiadomość: mięśnie potrzebują więcej energii niż inne narządy, aby zachować sprawność.
-
Sen i regeneracja. Brzmi to na początku nieco dziwnie, ale dobry i krzepiący sen może pozytywnie wpływać na Twój metabolizm. Ponadto po aktywności fizycznej Twoje mięśnie regenerują się najlepiej właśnie podczas snu.
Sport: Więcej mięśni oznacza również lepszy metabolizm
Właśnie pozytywne efekty większej ilości ruchu i sportu robią ogromną różnicę w osiągnięciu celu, jakim jest schudnięcie. Sporty wytrzymałościowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie, zapewniają dobrą kondycję bazową. Najbardziej podkręcisz jednak swój metabolizm za pomocą treningu o wysokiej intensywności, w skrócie HIT. Są to krótkie sesje sportowe z maksymalnym wysiłkiem. W połączeniu z treningiem interwałowym, czyli wielokrotną zmianą maksymalnego wysiłku i faz odpoczynku, nazywa się to HIIT. Niezwykle skuteczna metoda na prawdziwe pobudzenie metabolizmu. Ze względu na wysokie zużycie energii dochodzi do tak zwanego efektu dopalania: dzięki temu Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje podwyższone jeszcze przez pewien czas po treningu i spalasz więcej kalorii.
Pozwól sobie od czasu do czasu na małą przyjemność
Na koniec ważna uwaga: pozwól sobie od czasu do czasu na coś pysznego. Nie odmawiaj swojemu organizmowi każdej przyjemności. Prowadzi to tylko do frustracji, złego humoru, a ostatecznie także do stresu. Jeśli raz na jakiś czas zjesz dwie lub trzy kostki gorzkiej czekolady, bo masz ochotę na coś słodkiego, nie zepsuje to od razu całego Twojego planu odchudzania. Bądź stale w ruchu, dbaj o codzienne spożycie kalorii i dobre fazy odpoczynku, a przez większość czasu trzymaj się zdrowego odżywiania. Wtedy będziesz na dobrej drodze, aby długoterminowo zredukować wagę bez efektu jo-jo, a później utrzymać ją dzięki konsekwentnej zmianie diety.
