Czym jest trening core?
Dzisiaj przyjrzymy się środkowi naszego ciała, tak zwanemu „Core”. Angielskie słowo Core oznacza środek lub rdzeń. Podczas treningu Core skupiamy się przede wszystkim na treningu mięśni środkowej części ciała, a dokładniej obszaru między przeponą a biodrami. Jest to element każdego treningu funkcjonalnego. Nie trenuje się przy tym tylko odosobnionych pojedynczych mięśni, lecz angażuje całe łańcuchy mięśniowe. W centrum uwagi znajdują się mięśnie bioder i miednicy, mięśnie podbrzusza i brzucha, mięśnie dolnej części pleców oraz mięśnie na i między żebrami, aż po mięśnie między łopatkami. Wszystkie mięśnie, które w górę łączą Twój środek ciała z obszarem barków, ramion i głowy, a w dół z obszarem pośladków, miednicy i nóg. Celem treningu Core jest poprawa stabilności środka ciała, czyli stabilizacji tułowia. To, co w latach 80. i 90. stanowiło trening brzucha, dziś nazywamy treningiem Core. Przy czym trening Core obejmuje znacznie więcej niż tylko wzmacnianie mięśni brzucha. Chodzi w nim o stabilność i wzmocnienie całej mięśniówki tułowia.
Zalety treningu core
Silne centrum ciała brings wiele korzyści, niezwykle ważnych zwłaszcza dla sportowców. Dobra stabilizacja core zapewnia między innymi:
-
mniejsze ryzyko kontuzji,
-
lepszą regenerację i postawę ciała,
-
dobre warunki do wykonywania funkcjonalnych i dynamicznych ruchów,
-
silniejsze mięśnie pleców, a tym samym większą stabilność wzdłuż kręgosłupa,
-
smuklejszą talię dzięki treningowi skośnych mięśni brzucha,
-
efektywniejszy trening mięśni dna miednicy.
Podsumowując, można powiedzieć, że wytrenowany obszar core wspiera Cię nie tylko w życiu codziennym i przy codziennych wzorcach ruchowych – stabilny i silny tułów jest również niezbędny w sporcie i fitnessie. Zapewnia zwiększoną koordynację centrum ciała z kończynami; ścięgna i więzadła są lepiej wspierane, a kręgosłup lepiej chroniony. To wszystko zapobiega mniejszym i większym kontuzjom – można to wręcz nazwać pewnego rodzaju treningiem prewencyjnym. W dyscyplinach takich jak pilates czy joga główny nacisk większości ćwiczeń kładziony jest na poprawę napięcia core.
Stabilny tułów to podstawa – popularne ćwiczenia core
Dobre wyzwanie Core można wykonać zarówno bez jakichkolwiek materiałów treningowych, jak i z rekwizytami. Dobrze wytrenowany środek ciała jest kluczem do wielu ćwiczeń funkcjonalnych. Ćwiczenia Core możesz wykonywać wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała, jak również dodając przyrządy, takie jak odważniki kettlebell, sztangi, hantelki (Dumbbells) lub różne dodatkowe obciążenia, np. talerze i worki z piaskiem (sandbags). W przypadku wszystkich ćwiczeń ważna jest poprawna technika oraz aktywnie napięty tułów. W treningu Core nie chodzi przede wszystkim o zwiększenie siły, lecz o trening lokalnych mięśni stabilizujących i głębokich. Dlatego w tego typu treningu idealne są zwłaszcza ćwiczenia izometryczne (wytrzymaniowe) bez dodatkowego ciężaru i bez ruchu.
Ćwiczenia core z akcesoriami i bez
Do najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń core bez sprzętu należą:
-
Różne ćwiczenia typu plank (deska)
-
Bird Dog (podpór z przekątnym unoszeniem ręki i nogi)
-
Pozycja podstawowa do pompki (pozycja wyjściowa do pompki)
-
Różne ćwiczenia typu przysiad (squat)
-
Russian Twist
-
Ćwiczenia izometryczne, takie jak Superman Hold czy Hollow Hold
W przypadku treningu Core z użyciem sprzętu szczególnie godne polecenia są ćwiczenia z odważnikami kettlebell i sztangą. Poniższe ćwiczenia zapewniają ukierunkowany trening środka ciała:
-
Martwy ciąg ze sztangą lub odważnikiem kettlebell
-
Rosyjskie skręty (Russian Twists) z dodatkowym obciążeniem ( na przykład kettlebell, hantla, piłka lekarska, talerz z obciążeniem)
-
Goblet Squats (czyli przysiady z dociążeniem)
-
Pozycja wyjściowa do pompki i przeciąganie worka z piaskiem (sandbag) pod tułowiem
-
Superman z kółkiem Ab-Wheel lub sztangą ze średniej wielkości talerzami
Przy wszystkich ćwiczeniach core niezwykle ważna jest precyzja wykonania. Trening core jest najbardziej efektywny wtedy, gdy to nie duże, widoczne z zewnątrz łańcuchy mięśniowe wykonują pracę izometryczną, lecz przejmują ją głębsze, mniejsze mięśnie tułowia. Najlepiej osiągnąć to poprzez niewielki zakres ruchu, wykorzystanie wyłącznie własnej masy ciała i neutralną postawę. Trening core uwielbia krótkie, ale regularne bodźce. Oznacza to, że lepiej codziennie poświęcić kilka minut na ćwiczenia core, niż wykonywać je rzadko, ale bardzo intensywnie. Najlepiej poprosić doświadczonego trenera o zaprezentowanie ćwiczeń i skorygowanie Twojej techniki na początku. Duże lustro pomoże Ci na początku wykonywać ćwiczenia czysto i w razie potrzeby delikatnie poprawiać postawę, aby uniknąć przeciążeń lub błędnego wykonywania ćwiczeń. Warto, aby ktoś pokazał Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie i na co zwrócić szczególną uwagę podczas jego realizacji.
Dla kogo przeznaczony jest trening core?
Można by też sformułować to pytanie inaczej: Kto potrzebuje treningu core? Odpowiedź na oba pytania jest prosta: Każdy. Każdy człowiek zyskuje dzięki stabilnej i wzmocnionej muskulaturze tułowia. Trening core jest doskonały nie tylko dla sportowców amatorów i profesjonalistów.
Każdemu mężczyźnie i każdej kobiecie regularny trening mięśni głębokich (core) przynosi korzyści w życiu codziennym i podczas wykonywania codziennych czynności.
I właśnie w naszym „siedzącym” społeczeństwie, w którym prawie każdy spędza wiele godzin dziennie na krześle biurowym lub kanapie, trening mięśni Core jest bardzo pomocny. W końcu każdego dnia wykonujemy ruchy takie jak schylanie się, sięganie po coś czy obracanie. W tym wszystkim mocne mięśnie tułowia są niezwykle przydatne. Silny środek ciała może zapobiegać bólom pleców, poprawia koordynację kończyn z tułowiem i tym samym chroni przed urazami. U profesjonalnych sportowców widać, do czego służą wytrenowane mięśnie Core: sprinterzy muszą zwracać ogromną uwagę na wyćwiczony tułów, ponieważ dzięki temu osiągają wymaganą eksplozywność na starcie biegu. Piłkarze, baletnice, sportowcy siłowi: wszyscy oni polegają na bardzo dobrym transferze siły z mocnego środka ciała na łańcuchy mięśniowe kończyn.
Dzięki temu trening core należy do najważniejszych metod treningowych sportowców amatorów i profesjonalistów.
