Eksplozja siły: Trening w seriach łączonych (superseriach)
Dla niecierpliwych jest to jedna z najskuteczniejszych metod, aby szybko osiągnąć zamierzony cel (budowę mięśni): trening w seriach łączonych. Kiedyś stosowany głównie przez kulturystów, znalazł również swoje miejsce w treningu ambitnych sportowców siłowych, którzy chcą osiągać szybsze sukcesy. Jednak na tej drodze należy pamiętać o kilku kwestiach. Zacznijmy od podstaw.
Czym dokładnie jest trening w superseriach?
W sportach siłowych zazwyczaj trenuje się w seriach. Oznacza to, że wykonuje się z góry ustaloną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, na przykład 10 x wyciskanie na ławce z ciężarem xy kilogramów. Następnie następuje przerwa, w której ciało ma odpocząć po wysiłku. Powiedzmy na przykład 2 minuty. Potem zaczynasz kolejną serię, czyli ponownie 10 powtórzeń. I tak dalej. Jedna seria ćwiczenia zawsze przeplata się z krótką przerwą na odpocanek. W przypadku superserii ta przerwa odpada. Oznacza to, że kolejna seria treningowa następuje płynnie bezpośrednio po poprzedniej.
Zaleta: Oszczędzasz czas i doprowadzasz swoje mięśnie do maksymalnej wytrzymałości.
Jakie są rodzaje treningu superseryjnego?
W treningu w superseriach istnieje kilka wariantów, które możesz zastosować.
-
Trenujesz antagonistów
W koncepcji antagonistycznej trenujesz dwie przeciwstawne grupy mięśniowe (antagonistów). Przykład: w pierwszej superserii biceps za pomocą uginania ramion, a bezpośrednio po niej w drugiej superserii triceps za pomocą prostowania ramion. -
Trenujesz te same grupy mięśniowe (również: trening synergistyczny, Compound Set)
W tym wariancie pozostajesz przy tej samej grupie mięśniowej we wszystkich superseriach. Przykład: w pierwszej superserii trenujesz mięśnie klatki piersiowej za pomocą wyciskania na ławce, a bezpośrednio po niej w drugiej superserii również mięśnie klatki piersiowej, ale wybierasz do tego ćwiczenie takie jak rozpiętki (butterflies). -
Superseria z treningiem całego ciała (zasada obwodowa) W tej koncepcji treningowej nie trenujesz mięśnia i jego antagonistycznego odpowiednika (antagonisty), lecz całkowicie różne partie ciała. Na przykład w pierwszej superserii trenujesz górne partie ciała, a bezpośrednio po niej w drugiej superserii wybierasz ćwiczenie na nogi. Albo plecy i nogi, bądź brzuch i ramiona.
Efektywna budowa mięśni w najkrótszym czasie dzięki superseriom
Zalety treningu w superseriach są oczywiste:
-
Eksplozja siły: Efektywna budowa mięśni w bardzo krótkim czasie.
-
Umożliwia elastyczny i ciekawy trening.
-
Superserie to doskonały pogromca tłuszczu.
-
Dostarcza nowych bodźców treningowych.
-
Jeśli utknąłeś na płaskowyżu formy (plateau), superserie pozwolą Ci wejść na wyższy poziom.
-
Wysoka intensywność powoduje zwiększone zużycie kalorii i znaczny efekt pospalania (EPOC).
Na co należy zwrócić uwagę przy treningu w superseriach?
Jedni go uwielbiają, inni uważają za niebezpieczny. Trening superseryjny od zawsze budził kontrowersje. Z pewnością jest wyjątkowo skuteczny – pod warunkiem, że wykonuje się go prawidłowo, zachowuje czystość techniczną ćwiczeń i nie przeciąża organizmu.
Bardzo ważne i godne uwagi są również następujące przemyślenia:
Jest bardziej odpowiedni dla doświadczonych sportowców niż dla początkujących. Choć jest prosty w realizacji, niesie ze sobą ryzyko dla niewytrenowanej osoby. Może ona zbyt szybko przesadzić i tym samym przeciążyć swój organizm lub wręcz doprowadzić do przetrenowania. Ponadto u początkujących ryzyko kontuzji jest wyższe. Dlatego zasadne jest wpierw dokładne opanowanie wszystkich ćwiczeń w izolacji przez pewien czas. Najlepiej z trenerem, który będzie korygował technikę ruchu. Gdy opanujesz wszystko poprawnie, możesz wraz z trenerem opracować plan mówiący o tym, kiedy i jaki rodzaj treningu superseryjnego wykonujesz.
Dlatego pamiętaj: nie przesadzaj z treningiem w superseriach. Nie jest on przeznaczony do stałego stosowania, lecz jako bodziec dla mięśni stosowany od czasu do czasu co kilka tygodni lub miesięcy. Koniecznie zadbaj o wystarczający odpoczynek po treningu. Superserie są wyjątkowo wyczerpujące dla organizmu, więc daj mu odpowiednio dużo czasu na późniejszą regenerację.
Przygotuj wszystko wcześniej, ułóż ciężary lub hantle pod ręką. Ale zachowaj fair play, kiedy jesteś na siłowni: to naprawdę niegrzeczne wobec innych ćwiczących, gdy rezerwujesz sprzęt na „za chwilę”, kładąc na nim ręcznik lub coś podobnego. Nie jesteśmy tu w końcu w hotelu turystycznym przy basenie! Lepiej byłoby dobrać sobie partnera treningowego do treningu w seriach łączonych, dogadać się i zmieniać na poszczególnych urządzeniach. Jeszcze milej byłoby krótko poinformować ćwiczących w pobliżu, aby nikt w tym czasie nie czekał bezradnie na sprzęt, który przez Wasz trening w seriach łączonych jest zajęty nieprzerwanie przez 20 czy 30 minut.
Dbaj o czystą technikę wykonania – i to przez cały czas. Mamy tendencję do robienia niedokładnych ruchów zwłaszcza pod koniec wyczerpującej serii. Jeśli czujesz, że Twój mięsień naprawdę nie daje już rady, zrób o jedno powtórzenie mniej, ale za to poprawnie technicznie. Mądrym posunięciem jest również wykonywanie ćwiczenia bardziej wymagającego technicznie zawsze jako pierwszego, a nie ostatniego.
Podsumowanie: Trening w superseriach jest efektywny, oszczędza czas i stanowi prawdziwy zastrzyk siły.
Powinien być jednak stosowany oszczędnie i celowo, a nie jako stała metoda treningowa. Odpowiednio przygotowany i przeprowadzony może jednak znacznie wzbogacić Twój trening.
