Pozytywny wpływ sportu na mózg
Sport i ruch pomagają Ci budować mięśnie, poprawiać kondycję i wytrzymałość. Jednak efekty uprawiania sportu dla Twojego ciała sięgają znacznie dalej: sport i ruch ogólnie mają również wpływ na nasz mózg.
Co dokładnie dzieje się w mózgu, gdy uprawiamy sport?
Pewne jest, że ciało i mózg nie są dwoma niezależnie działającymi systemami, lecz są ściśle ze sobą powiązane poprzez nerwy, naczynia krwionośne, hormony i neuroprzekaźniki. Dawniej zakładano, że od pewnego wieku mózg nie tworzy już nowych komórek, a od określonego momentu komórki mózgowe ulegają jedynie degradacji, a nie odbudowie. Stwierdzenie to zostało obalone w ciągu ostatnich dwóch do trzech dekad. Mózg jak najbardziej jest jeszcze w stanie ciągle rozwijać nowe komórki nerwowe nawet w podeszłym wieku. Pytanie brzmi tylko: gdzie i w jakim zakresie.
Jesteśmy głównie społeczeństwem siedzącym. Większość ludzi w nowoczesnych krajach uprzemysłowionych pracuje na siedząco, a kiedy wracają zmęczeni z pracy do domu, wielu z nich nadal odpoczywa na kanapie po całym dniu. Tymczasem naukowcy i badacze są zgodni: krótka dawka ruchu odpręża mózg znacznie bardziej niż kończenie dnia na kanapie.
I w tym miejscu warto powiedzieć wszystkim leniuchom: to nie musi być wykończający trening, który doprowadzi nas do granic możliwości fizycznych. Szybki spacer, krótki trening na domowej bieżni albo rozłożenie maty do jogi i sesja wieczornej jogi bądź gimnastyki już powodują znaczną stymulację kory ruchowej. Jest to niejako nasza centrala sterująca sekwencjami ruchowymi i koordynacją. Ponieważ podczas pracy umysłowej aktywujemy głównie korę przedczołową w mózgu, poprzez dawkę ruchu zmieniamy aktywność mózgową. Działa to jak swoisty „reset”, czyli ponowne uruchomienie mózgu: po nim możemy się znowu lepiej skoncentrować, skupić na ważnych rzeczach i stać się kreatywni. Ponadto badacze zakładają, że przy regularnym treningu dostosowuje się również nasza gospodarka hormonalna i na przykład hormon dopamina, uważany za poprawiacz nastroju, jest wolniej rozkładany. Dopamina jest ponadto potrzebna do procesów poznawczych w korze przedczołowej. Gdy poziom dopaminy spada, ma to również bezpośredni wpływ na naszą koncentrację, uwagę i inne zdolności umysłowe – one również wtedy spadają. Innymi słowy: ruch pomaga naszemu mózgowi utrzymać poziom dopaminy przez dłuższy czas.
Co jeszcze powoduje sport w naszym mózgu?
Oprócz pozytywnego wpływu na różne obszary mózgu i na nasz poziom dopaminy istnieją tezy mówiące, że regularny sport wpływa pozytywnie na plastyczność neuronalną mózgu: podczas wysiłku fizycznego organizm uwalnia neurotrofiny. Substancje te są potrzebne do tworzenia nowych połączeń między komórkami nerwowymi lub powstawania nowych komórek nerwowych.
Badania pokazują, że w grupie sportowców, którzy regularnie uprawiali szybki marsz, mózg powiększył się w niektórych obszarach. Z kolei w grupie, która jedynie się rozciągała, kurczył się zgodnie z procesem starzenia. Inne badania wykazują ponadto, że występuje lekka poprawa zapamiętywania, szybkości przetwarzania informacji i koncentracji, gdy tylko ktoś regularnie się rusza. Szczególnie u osób starszych sport może prowadzić do niższego ryzyka demencji. Istnieje wiele projektów badawczych zajmujących się tym, jaki pozytywny wpływ mają regularne treningi na zdolności poznawcze osób starszych oraz czy można pozytywnie wpłynąć na przebieg chorób, takich jak Alzheimer czy demencja.
Jakie czynniki mają negatywny wpływ na Twój mózg?
Tak jak udowodniono, że umiarkowane dyscypliny wytrzymałościowe oraz ogólnie regularny ruch mają pozytywny wpływ, tak istnieje kilka rzeczy, których należy unikać, aby zrobić coś dobrego dla swojego mózgu:
-
Palenie tytoniu. Oprócz skutków fizycznych istnieją obecnie również badania wskazujące na to, że palenie prawdopodobnie przyspiesza także spadek sprawności umysłowej w starszym wieku.
-
Alkohol. Działa wręcz toksycznie na komórki mózgowe i neurony. Pamięć i orientacja przestrzenna ulegają pogorszeniu. Nawet po jednym drinku zdolność podejmowania decyzji jest już osłabiona.
-
Cukier: Istnieje wiele badań wykazujących, że nadmierne spożycie cukru ma negatywny wpływ na wydajność mózgu. Badanie przeprowadzone przez Charité Berlin pokazuje, że zdolności zapamiętywania u starszych pacjentów wyraźnie się pogarszały, gdy badany miał wysoki poziom cukru we krwi. Ponadto badania rezonansem magnetycznym wykazały, że hipokamp u osób z wysokim poziomem cukru we krwi był ogólnie mniejszy i wykazywał słabszą strukturę.
Czy istnieją dyscypliny sportowe, które mają szczególnie pozytywny wpływ na mózg?
W zasadzie wszystkie dyscypliny wytrzymałościowe, które umiarkowanie pobudzają krążenie, mają pozytywny wpływ na pracę mózgu: do mózgu transportowanych jest więcej tlenu, a tym samym więcej substancji odżywczych i przekaźnikowych. Dzięki temu wzrasta liczba połączeń neuronalnych oraz naczyń krwionośnych w mózgu.
Odpowiednimi dyscyplinami sportowymi będą:
-
Pływanie
-
Szybki marsz lub (Nordic) Walking
-
Wędrówki
-
Narciarstwo biegowe
-
Taniec (taniec gimnastyczny z ruchami ramion)
-
Aktywności wymagające równowagi i balansu
Zasada „im więcej, tym lepiej” nie jest w tym przypadku dobrą metodą. Ekstremalny wysiłek powoduje wydzielanie zbyt dużej ilości kortyzolu i adrenaliny. Oba są hormonami stresu, które wpływają raczej negatywnie na powstawanie nowych komórek mózgowych. Dla mózgu dyscypliny takie jak sport siłowy czy inne dyscypliny wymagające intensywnego wysiłku i wyzwań fizycznych nie są więc najlepsze. Umiarkowane, bardziej równomierne ruchy oraz umiarkowany trening wytrzymałościowy są dla mózgu znacznie lepsze i mogą nawet opóźniać procesy starzenia się mózgu.
Kiedy więc zaczniesz robić coś dobrego dla swojego mózgu poprzez ruch? Myślę, że za chwilę rozwinę moją matę do jogi na podłodze i zakończę dzień spokojną sesją wieczornej jogi.
