Zdrowe grillowanie – forma i zdrowie latem

Wybór odpowiednich składników do zdrowego grillowania

Latem mało co daje tyle radości, co grillowanie z przyjaciółmi i rodziną. Barbecue to świetna zabawa nie tylko w ogrodzie, ale i na balkonie. Jednak osoby dbające o zdrowie i szczupłą sylwetkę często stają przed dylematem, gdy otrzymują zaproszenie na grilla. Dzięki starannie dobranym składnikom i odpowiedniemu sprzętowi wszyscy – w tym wegetarianie i weganie – mogą w pełni cieszyć się tą letnią przyjemnością.

Odpowiedni grill

Ogień i dym są dla większości niezastąpione, gdy chodzi o prawdziwe grillowanie, dlatego grill węglowy wciąż cieszy się dużą popularnością. Gdy tłuszcz z mięsa kapie na rozżarzone węgle, mogą jednak powstawać substancje rakotwórcze, tzw. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Grill węglowy w formacie pionowym jest już lepszym rozwiązaniem – tutaj tłuszcz gromadzi się w misce z boku. W przypadku zwykłego grilla węglowego pod grillowanymi potrawami można umieścić tackę ze stali nierdzewnej, aby zbierać płyn, ponieważ z popularnych tacek aluminiowych mogą łatwo uwalniać się cząsteczki. Znachnie zdrowsze jest grillowanie na grillu gazowym. Grill gazowy w ogóle nie dymi. W segmencie grillów High-End uwagę przyciąga Grill ceramiczny Kamado. Działa on jak garnki rzymskie lub indyjski piec tandoori. Mięso nie wysycha dzięki zdolności zatrzymywania ciepła przez grill ceramiczny Kamado. Grill ceramiczny Kamado pozostaje zamknięty podczas procesu grillowania i dymi bardzo mało lub wcale. Jest też oszczędny: trzy kilogramy węgla drzewnego wystarczą na całodobową pracę.

Mądry wybór mięsa na grilla

Jeśli w dyskoncie dziesięć kiełbasek na grilla jest oferowanych za niecałe 1,50 euro, jakość nie może być wysoka. Dlatego jedzenie na grilla najlepiej kupować u rzeźnika. Jako alternatywę dla tłustego steku z karkówki wieprzowej lepiej wybierać chude rodzaje mięsa, takie jak kurczak lub indyk. Czerwone mięso na grilla jest ogólnie tłustsze niż białe mięso i wydziela więcej soków podczas pieczenia. Burger z czystej mielonej wołowiny lub sznycel cielęcy nie stanowią jednak problemu. Niebezpiecznie robi się wtedy, gdy jako jedzenie na grilla używa się peklowanych kiełbas, ponieważ sól peklowa z azotynem tworzy podczas przygotowywania niebezpieczne nitrosaminy. Dlatego na grill nie powinny trafiać również schab peklowany ani pieczeń mięsna. Cienkie mięso piecze się szybciej, a tym samym jest krócej wystawione na działanie dymu.

Owoce morza doskonale sprawdzają się na grillu

Ryby i owoce morza są nie tylko zdrowe i niskotłuszczowe, ale też świetnie smakują z grilla i udają się bez problemu nawet początkującym. Filet z ryby i łososia można zawinąć w folię z oliwą, ziołami oraz cytryną i położyć na grillu w formie paczuszek. Jeśli chcesz przygotować całą rybę, np. łososia lub pstrąga, możesz umieścić ją w specjalnych rusztach do ryb. Ze skampi i krewetek można wyczarować pyszne szaszłyki.

Przyjemność z grillowania dla wegetarian i wegan

Grillowanie wegetariańskie stało się już pełnowartościową przyjemnością. Od burgerów i kiełbasek po steki – dostępne są wartościowe zamienniki wolne od cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Tofu również doskonale nadaje się na ruszt, zwłaszcza jeśli wcześniej zamarynuje się je w świeżych ziołach. Z sera owczego, cebuli, pomidorów, ziół i oliwy z oliwek można przygotować wyśmienite paczuszki na grilla. Na ruszcie świetnie sprawdza się także specjalny ser do grillowania, taki jak halloumi. Nie topi się podczas podgrzewania i swoim smakiem przekonuje nawet zagorzałych zwolenników mięsa. Osoby dbające o linię nie powinny jednak przesadzać z ilością halloumi, gdyż jest to ser pełnotłusty.

Kolorowe warzywa dbają o dobry nastrój na grillu

Niezależnie od tego, czy grillujemy wegetariańsko, czy nie, warzywa z grilla po prostu muszą znaleźć się na ruszcie. Papryka, pieczarki i cukinia to prawdziwe klasyki. Kukurydza, szparagi, bakłażany i ziemniaki również świetnie prezentują się na grillu. Bakłażany koniecznie należy pokroić w plastry. Są szczególnie smaczne, jeśli wcześniej zostaną zamarynowane w czosnku. Warzywa można nadziać na kolorowe szpadki i posmarowane olejem położyć bezpośrednio na grillu albo skropić białym winem z ziołami i zawinąć w folię. Niskotłuszczowo będzie wtedy, gdy warzywa trafią na ruszt bez niczego, jednak wtedy łatwo się przypalają.

Marynaty dodają wyrafinowania

Marynata sprawia, że przyjemność z grillowania jest pełna, ale każdy, kto dba o zdrowie, powinien wziąć pod uwagę kilka wskazówek. Lepiej unikać gotowych marynat, ponieważ często zawierają one substancje, które podczas grillowania uwalniają szkodliwe związki. Jednak gdy mięso leży na grillu i jest ostrożnie smarowane, efekty smakowe są równie doskonałe. Oliwa z oliwek sprawdza się znakomicie, natomiast oleju słonecznikowego nie należy używać. Zdrową alternatywą są suche marynaty. Co najmniej pół godziny przed umieszczeniem mięsa na ruszcie należy natrzeć je ziołami. Szczególnie dobrze nadają się rozmaryn, tymianek, czosnek, oregano, pietruszka i pieprz, ale można też według uznania eksperymentować z przyprawami orientalnymi lub azjatyckimi. Tradycja polewania grillowanych potraw piwem jest daleka od zdrowej. Wzbijający się popiół z węgla osiada na mięsie, a piwo nie służy już do nadawania aromatu, ponieważ pory są już dawno zamknięte.

O odpowiednim momencie nagrzania grilla

Jedzenie należy kłaść na grill dopiero wtedy, gdy dym opadnie. Jeśli używa się węgla, powinien być on już pokryty białą warstwą popiołu. Ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą mięso wieprzowe i drób muszą być zawsze dobrze wysmażone. Jeśli masz wątpliwości: mięso jest gotowe, gdy wyciekający sok nie jest już różowy, lecz przezroczysty.

Cisi bohaterowie imprezy grillowej: sałatki i dodatki

Kupne sosy i dipy są pełne konserwantów, sztucznych aromatów i najczęściej stanowią prawdziwe bomby kaloryczne. Przygotowując dipy i sosy w domu, warto zastąpić kaloryczne składniki, takie jak majonez, crème fraîche czy śmietanka, twarogiem, jogurtem i kwaśną śmietaną. Pasta z ciecierzycy hummus lub purée z bakłażana Baba Ganoush dodają imprezie grillowej orientalnego akcentu i świetnie sprawdzają się jako dipy. Poza tym kuchnia międzynarodowa oferuje wiele zdrowych propozycji na grillowy posiłek. Lekkie są południowoamerykańska guacamole na bazie awokado czy turecki jogurt ogórkowy Cacik. Sałatka to obowiązkowy element każdego grilla, ale ze względu na sylwetkę warto zrezygnować z ciężkich dressingów śmietanowych. Sałatka ziemniaczana i makaronowa również lepiej smakują bez majonezu. Sałatka warstwowa zawsze dobrze prezentuje się na bufecie. Zdrowymi dodatkami są grillowane ziemniaki lub szaszłyki warzywne. Różne rodzaje chleba i bułek dopełniają bufet z dodatkami. Kto chce, może również przygotować chrupiący chleb na patyku, co ucieszy przede wszystkim dzieci.