Redukcja tkanki tłuszczowej – celowane odchudzanie

Jak działa skuteczne spalanie tłuszczu?

Spalanie tłuszczu, redukcja tkanki tłuszczowej czy po prostu odchudzanie – istnieje wiele określeń na ten jeden cel, z którym prawie każdy rozpoczyna trening sportowy. Utrata wagi i, oczywiście, poprawa formy to dla bardzo wielu początkujących GŁÓWNY punkt motywacji, wokół którego kręci się niemal cały trening. Obok aktywności fizycznej drugą ważną dźwignią jest odżywianie. Cóż, nie ma jednej właściwej diety, która doprowadzi osobę chcącą schudnąć do celu; na rynku są dziesiątki podejść, programów, diet i sposobów odżywiania. Od Paleo, przez Low Carb czy dietę rozdzielną, aż po High Carb, Low Fat lub High Fat: sposobów odżywiania wspomagających utratę wagi niemal nie sposób już zliczyć. Wszystkie mają jednak jedną wspólną cechę, w której opinie ekspertów i specjalistów znów są ze sobą zgodne: aby skutecznie i długofalowo napędzić spalanie i redukcję tkanki tłuszczowej, wystarczy jedna prosta zasada. A brzmi ona następująco:

Spalaj więcej kalorii, niż spożywasz!

To, że ten cel można oczywiście osiągnąć znacznie szybciej, skuteczniej i zdrowiej dzięki ukierunkowanej aktywności sportowej, jest absolutnie logiczne. Na początku prawie każdy zadaje sobie pytanie:

Skąd mam wiedzieć, ile kalorii spożywam?

Każdemu, kto naprawdę poważnie chce zająć się swoją dietą i zużyciem kalorii, zaleca się zapisywanie przez pewien czas wszystkiego (tak, naprawdę wszystkiego, również każdego napoju!), co spożywa. W internecie znajduje się wiele dobrych szablonów dziennika żywieniowego, z których można skorzystać, aby przez jakiś czas dokładnie zapisywać wszystko, co je się każdego dnia. I można być naprawdę zdziwionym, zaskoczonym, a może nawet przerażonym, gdy dokładnie spisze się, co i w jakich ilościach spożywa się każdego dnia. Teraz należy za pomocą rozsądnej diety zredukować tę ilość kalorii do tego, czego organizm bezwzględnie potrzebuje:

Ile wynosi moje codzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię można całkiem dobrze określić. Wiele serwisów internetowych oferuje takie obliczenia (np. odżywianie.de lub tk.de):

1. Podstawowa przemiana materii (PPM) – to po prostu ilość energii (= kalorii), której organizm bezwzględnie potrzebuje w stanie spoczynku, aby zapewnić podstawowe funkcjonowanie mózgu, narządów, temperatury ciała itp. Jak obliczyć tę codzienną podstawową przemianę materii? Jest na to sprawdzony wzór: 1 kcal x waga (kg) x 24 godz. Jest to przynajmniej orientacyjny punkt odniesienia, dla dokładniejszych wartości należy jeszcze uwzględnić płeć i wiek. Przykład: mężczyzna o wadze 80 kg miałby według tego podstawową przemianę materii na poziomie 1920 kcal dziennie.

2. Ponadpodstawowa przemiana materii – zaliczają się do niej wszystkie kalorie, których organizm potrzebuje na wysiłek fizyczny, ruch, sport itp.

3. Termogeneza – to wydatek energetyczny, jakiego organizm potrzebuje do wszystkich procesów metabolicznych pożywienia.

Mówiąc w uproszczeniu, jeśli chcesz schudnąć, dzienne spożycie energii musi być niższe niż dzienne zużycie. Czyli: jesz mniej/zdrowiej/mniej kalorycznie i więcej się ruszasz. Przy tym najlepiej wybierać dyscypliny sportowe, które spalają dużo kalorii.

Jakie dyscypliny sportowe są odpowiednie, aby osiągnąć jak największy wydatek energetyczny?

Przede wszystkim należy powiedzieć: każda forma ruchu jest lepsza niż brak ruchu! Na początku może to być codzienny, coraz dłuższy spacer po lesie lub regularne wizyty na basenie w ciągu tygodnia, a następnie przejście do regularnego treningu wytrzymałościowego i cardio na bieżni, stepperze, orbitreku itp. Ale również jazda na rowerze, jazda na rolkach czy Nordic Walking doskonale się nadają – wybierz sport wytrzymałościowy, który sprawia Ci przyjemność i który Ci odpowiada. Zacznij od poziomu, z którym Twój organizm dobrze sobie radzi, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Każdy rodzaj ruchu jest mile widziany, aby wzmocnić i trenować własną wytrzymałość, siłę oraz mięśnie! Należy jednak poświęcić czas na sport trzy do czterech razy w tygodniu, aby przyniosło to efekty. Dla osób nieco bardziej wprawionych, które dysponują już pewnym podstawowym poziomem sprawności i wytrzymałości i nie muszą zaczynać od zera, istnieje wiele dyscyplin sportowych, które dodatkowo skutecznie i błyskawicznie podkręcają tempo przemiany materii:

• Trening interwałowy

  Indoor Cycling, bieganie z przeplatanymi interwałami sprinterskimi czy niezwykle skuteczny i bardzo modny obecnie HIIT (High Intensity Intervall Training) to świetne sposoby na maksymalnie intensywne zaangażowanie ciała przez krótki czas, co maksymalnie podkręca metabolizm i spalanie kalorii. Dobra wiadomość: wiele z tych dyscyplin można uprawiać również w domu z odpowiednim sprzętem lub nawet z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała! Kanadyjskie badanie wykazało, że urozmaicony trening interwałowy napędza spalanie tłuszczu średnio o 36% bardziej niż równomierny i monotematyczny sport.

• Zajęcia Fatburner & (Step-)Aerobik

  Osobiście tym, którzy są fanami siłowni i chętnie chodzą na zajęcia grupowe, gorąco polecamy zajęcia typu Fatburner stworzone specjalnie z myślą o redukcji tłuszczu lub klasyczny aerobik.

• Tae-Bo i podobne

  Sztuki walki, takie jak Tae-Bo, kickboxing, karate i wiele innych, nie tylko poprawiają wytrzymałość i znacząco podkręcają metabolizm, ale jednocześnie trenują równowagę, elastyczność i giętkość oraz sprawność psychiczną, a także filozofię stojącą za daną dyscypliną. W połączeniu ze zdrową i świadomą kalorycznie dietą, a także odpowiednią ilością snu i dostatecznym nawodnieniem (najlepiej wodą lub niesłodzonymi, lekkimi herbatkami ziołowymi) z pewnością uda się trwale i skutecznie rozprawić z tkanką tłuszczową.